Vivere un pensiero o un ricordo come reale e presente è un fenomeno comune e non appartiene solo ai disturbi cronici (come il disturbo post traumatico da stress, in cui si ripetono flashback di episodi traumatici come fossero presenti nel qui ed ora). Capita ogni volta che non siamo presenti a noi stessi e rimaniamo immersi nel nostro dialogo interno, o quando sogniamo ad occhi aperti. Osservare permette di:
- prestare attenzione
- concentrarsi
- essere consapevoli
- riportarci nel qui ed ora.
Due sé differenti
Per semplificare la differenza tra pensare e osservare, l’Acceptance and commitment Therapy (ACT), chiama queste due parti della nostra mente sé pensante e sé osservante le quali, insieme al sé fisico, costituiscono la combinazione di noi stessi.
Il sé pensante
Il sé pensante è la parte della nostra mente che ci permette di:
- pianificare
- giudicare
- controllare
- creare
- ricordare.
È una parte di noi vantaggiosa ed utile per la maggior parte delle attività della nostra vita quotidiana; quando prende il sopravvento, però, ci allontana dal momento presente e richiede una quantità di tempo e di energie non necessaria. Il sé pensante produce e crea immagini, parole, ricordi e sogni che, catturando la nostra attenzione, possono risultare talmente reali da sopraffare la realtà, portandoci continuamente nel passato o nel futuro.
Ricordando episodi passati e facendo fantasie sul futuro, siamo presenti solo a metà con noi stessi e con chi ci sta di fronte. Possiamo paragonare il sé pensante ad un paio di occhiali dalle lenti scure che filtrano ciò che vediamo attraverso “scorciatoie cognitive”:
- distorsioni
- ricordi
- pregiudizi
- esperienze apprese in passato
- aspettative.
Il sé osservante
Il sé osservante presta attenzione senza giudizio e riguarda la consapevolezza e la concentrazione. Ci permette di:
- notare anziché pensare
- guardare la realtà senza distorsioni.
È un buon alleato perché lascia che pensieri ed immagini vadano e vengano, e mette distanza fra essi e la realtà presente. Il sé osservante permette di non essere trascinati
- dai pensieri
- dagli impulsi
- dalle reazioni fisiologiche che accompagnano le emozioni.
Si limita ad osservare e a stare in contatto con ciò che arriva, come uno scienziato curioso, aiutandoci a riconoscere ciò che pensiamo e proviamo e dandoci la piena consapevolezza dell’esperienza nel qui ed ora.
Dal controllo all’accettazione: osservare i pensieri
Spesso può risultare complicato connettersi con i pensieri più difficili, quelli che non vorremmo avere perché capaci di attivare emozioni complesse. Così tentiamo illusoriamente di controllarli o reprimerli. Questo atteggiamento porta ad un paradosso: investiamo tempo ed energie a provare ad annullare il pensiero, focalizzandoci e rimanendo sintonizzati comunque su di esso.
Provare a controllare i pensieri “difficili” è utile nel lungo termine?
Quando i pensieri e le emozioni sono più difficili da tollerare, sono negativi e provocano fastidio, il sé pensante cerca di controllarli attraverso l’evitamento o le distrazioni, ed il sé osservante viene sopraffatto ed allontanato. Tale strategia può essere efficace nel breve termine, ma disfunzionale nel lungo termine.
Tentare di lottare contro i pensieri e le emozioni che non ci piacciono aggiunge ad un dolore necessario, uno non necessario: per questo dobbiamo imparare ad allenare il sé osservante.
C’è una soluzione!
La defusione cognitiva può aiutarci a riconoscere i pensieri difficili e lasciarli andare senza interpretarli come reali.
Separarci e prendere distanza dai nostri pensierici consente di accettarli. L’obiettivo non è di farli scomparire ma di riuscire a lasciarli andare per tornare a vivere nel momento presente. Abituandoci ad osservare, anche ciò che sembra minaccioso e spaventoso assumerà un aspetto più innocuo e familiare.
Mettendo distanza ed allo stesso tempo dando spazio a ciò che proviamo, un’emozione fisiologica o un pensiero difficile rimarranno tali e non avranno effetti cronici sulla salute.
Attimi di osservazione
Osservare ci aiuta a concentrarci su ciò che possiamo controllare, ad accettare ed aprirci a ciò che non può essere cambiato. Ogni volta che ti senti stressato o sopraffatto da pensieri ed emozioni:
- fai un respiro profondo e prova a connetterti con il sé osservante
- limitati a guardare ciò che stai facendo e dove sei
- lascia andare, per un attimo, i pensieri che possono portarti nel passato o nel futuro
- descrivi i fatti, così come avvengono
- lascia da parte i giudizi.
Osservare è una grande qualità: ringraziamo la nostra mente pensante e iniziamo a prestare attenzione ai nostri pensieri, per esserne consapevoli e padroni di lasciarli andare.
