È noto che, ad oggi, solo un quarto delle persone che soffrono di insonnia si rivolgono ad un professionista per un aiuto. Ciò accade perché spesso l’insonnia è ritenuta sintomo secondario di qualcos’altro, come un disturbo medico o psichiatrico o una situazione generale di stress.
In realtà l’insonnia è un disturbo indipendente, con sintomi definiti e specifici per il quale esistono trattamenti riconosciuti e basati su evidenze scientifiche. Il trattamento con la psicoterapia cognitivo-comportamentale, fra tutti i tipi di psicoterapia esistenti, si è rivelato quello più adatto per ridurre i sintomi dell’insonnia cronica.
Le fasi della terapia
La fase iniziale di valutazione avviene con il colloquio clinico, che si svolge utilizzando dei questionari, come:
- l’intervista semi-strutturata sull’insonnia di Morin;
- la Dysfunctional beliefs and Attitudes about Sleep (DBAS);
- la compilazione del diario del sonno, un diario che aiuta a comprendere meglio il proprio problema indicando gli orari del sonno, il tempo di addormentamento o il tempo che si rimane svegli.
È possibile prevedere anche esami strumentali come:
- la polisonnografia (la registrazione poligrafica dinamica del sonno) che restituisce una misurazione dei disturbi del sonno e della quantità dell’attività cerebrale durante il sonno;
- l’utilizzo dell’attigrafo, uno strumento che si indossa al polso della mano dominante, tutto il giorno per due settimane.
Nella seconda fase della terapia vi è la restituzione dei risultati ottenuti nella fase di valutazione, si compone l’inquadramento diagnostico e viene svolta una concettualizzazione in termini cognitivo-comportamentali.
La psicoeducazione sul sonno e sull’insonnia è invece la terza fase, in cui spesso si è invitati a leggere il libro di auto-aiuto Come vincere l’insonnia e si inizia a condurre il paziente ad una corretta igiene del sonno, indicando delle semplici regole come:
- non fare sonnellini durante il giorno;
- non praticare attività fisica prima di coricarsi;
- evitare l’uso di caffè, nicotina, alcool, cibi pesanti ed eccessive quantità di liquidi la sera;
- ritagliarsi 20-30 minuti, prima o subito dopo cena, per rallentare le attività di mente e corpo e chiudere la giornata.
La fase dell’intervento è quella in cui vengono applicate specifiche tecniche e viene svolta insieme al paziente una ristrutturazione cognitiva di tutti quei pensieri automatici negativi e disfunzionali connessi al sonno, per modificarli con pensieri alternativi più funzionali e razionali. Con la fase finale si attua una prevenzione alle ricadute.
Le tecniche utilizzate per la terapia dell’insonnia
Per affrontare e cercare di risolvere il disturbo di insonnia, si mettono in atto alcune tecniche:
- la tecnica del controllo dello stimolo;
- la tecnica della restrizione del sonno;
- le tecniche di rilassamento;
- la tecnica della prescrizione paradossale.
La tecnica del controllo dello stimolo
È una tecnica in cui viene posto come obiettivo quello di estinguere l’associazione tra letto ed attività incompatibili con il sonno, spiegando come sia necessario utilizzare la stanza da letto solo per dormire o fare attività sessuale, di recarvisi solo quando si è assonnati e non restare a letto svegli per più di 20 minuti.
La tecnica della restrizione del sonno
È una tecnica che vuole regolarizzare il ritmo sonno-veglia, con un calcolo che mira a stabilire l’orario di soglia tra la sveglia e il sonno. Lo scopo di questa tecnica è quello di ridurre il tempo che il paziente trascorre a letto attraverso una deprivazione parziale del sonno.
Le tecniche di rilassamento
Sono tecniche che hanno come obiettivo quello di ridurre l’attivazione fisiologica. Nella prima settimana devono essere svolte una volta al giorno lontano dall’orario di coricamento a letto, mentre successivamente vanno svolte al momento di coricarsi e durante i risvegli.
La tecnica della prescrizione paradossale
Questa tecnica ha come obiettivo quello di ridurre l’ansia “da prestazione” e i tentativi di forzare il sonno. Viene infatti fatto notare che, se si chiedesse a chi non ha problemi di insonnia come fa ad addormentarsi, risponderebbe che si addormenta e basta, spegnendo la luce e chiudendo gli occhi, in quanto il sonno è un processo naturale e che quindi non si può provocare a comando.
Quindi si chiede di provare a non tentare di addormentarsi ma a fare di tutto per rimanere sveglio, per non interferire con il normale processo di addormentamento, creando quindi un paradosso.
Ho bisogno di una psicoterapia per l’insonnia?
Se credi di soffrire di insonnia, puoi fare una prima indagine sui tuoi sintomi con un test di screening come l'Insomnia Severity Index.
In ogni caso, se senti che la tua qualità di vita è peggiorata a causa di problemi del sonno, il mio consiglio è di rivolgerti a un professionista della salute psicologica, meglio se Unobravo, che possa aiutarti a comprendere le tue difficoltà e a intervenire efficacemente per ritornare a condurre uno stile di vita sano.
