Alcuni pensieri spiacevoli, anche se lo vorremmo, non possono magicamente scomparire. Possiamo, però, imparare a distanziarci da essi allo scopo di riuscire a fare le cose a cui teniamo, pur in loro presenza.
In terapia cognitivo comportamentale questo processo è chiamato defusione cognitiva ed è uno dei pilastri su cui fonda l’Acceptance and Commitment Therapy (ACT). In questo articolo illustrerò cos’è la defusione cognitiva e, attraverso un piccolo esercizio, proverò a farti sperimentare metaforicamente cosa significa fondersi e defondersi con i propri pensieri.
Cosa sono i pensieri?
Alla nostra mente piace un sacco raccontare storie. La mente è come una radio che non smette mai di trasmettere, ci racconta storie tutto il giorno, tutti i giorni. Storie su cosa dovremmo fare, su come vorremmo essere, su come gli altri dovrebbero essere, su come gli altri ci vedono e ci giudicano, su cosa è andato bene, su cosa è andato storto, su cosa succederà in futuro, su cosa è successo in passato.
Queste storie altro non sono che i nostri pensieri. I pensieri si presentano sotto forma di immagini, ricordi, e sotto forma di quelle che lo psicologo Albert Ellis chiama “piccole sciocche frasi” che usiamo dire a noi stessi.
Avere pensieri negativi è normale
Alcune storie sono belle, altre sono brutte:
- “non valgo a nulla”
- “non ce la farò”
- “sono un codardo”
- “nessuno mi amerà mai come sono”
- “perché succedono tutte a me?”
- “la mia vita è orribile”
- “non sarò mai felice”.
Avere pensieri di questo tipo è normale. Le nostre menti sono progettate per fare pensieri positivi e negativi, piacevoli e spiacevoli. D’altronde, avere esclusivamente pensieri positivi sarebbe altrettanto controproducente quanto averne solo di negativi.
Immagina di essere nel bosco, di trovarti di fronte a un lupo e di pensare “sono in pericolo, potrebbe attaccarmi”. Questo pensiero, e l’emozione di paura che lo accompagna, ti farebbe attivare per trovare un nascondiglio e dunque metterti in salvo.
Se invece il pensiero fosse “sicuramente non mi ha visto, non può accadermi nulla di male”, lo stato di calma che lo accompagnerebbe non sarebbe così funzionale alla nostra sopravvivenza. I “pensieri positivi” non sono sempre utili.
Quando facciamo pensieri negativi la nostra mente cerca di fare il suo lavoro principale, quello che nel corso dell’evoluzione ha permesso all’uomo di sopravvivere, cioè proteggerci e mantenerci in vita. A tal scopo le nostre menti si sono evolute per giudicare, comparare e predire il peggio.
Ma come non farsi sopraffare dai pensieri negativi? Le tecniche di defusione cognitiva possono essere molto utili.
Fusione e defusione
Per chiarire il significato di defusione cognitiva, faccio un breve cenno all’Acceptance and Commitment Therapy (ACT), secondo cui la fusione con i nostri pensieri può portarci a
- credere che essi costituiscano la realtà
- sovrastimare la loro importanza
- farci influenzare da loro
- non riuscire ad abbandonarli nonostante possano provocarci sofferenza.
È in questo meccanismo che si inserisce la defusione. Ma cosa significa? In psicologia, la defusione è quel processo che possiamo utilizzare per far sì che i pensieri spiacevoli (e il rimuginio su di essi) possano essere guardati da una prospettiva tale da non influenzare la nostra salute mentale e, quindi, il nostro benessere.
Le conseguenze del fondersi con i propri pensieri
Siamo fusi con i nostri pensieri quando gli diamo valore di verità e permettiamo loro di guidare la nostra vita in una direzione lontana da quella indicata dalla bussola che ci orienta verso i nostri desideri. Facciamo un esempio.
Pensare “non sono capace” e fondersi col pensiero di essere dei falliti, porterà a fare le cose in una direzione coerente con quel pensiero. Ci spingerà, verosimilmente, a non agire, facendoci sprecare energie e portandoci a credere che essere dei falliti sia la realtà e, di conseguenza:
- farci mettere in discussione il nostro senso di autoefficacia
- alimentare il non sentirsi all’altezza
- minare la nostra autostima.
Questo potrebbe portare a problemi di depressione e disturbi d’ansia come la fobia sociale, dove rabbia verso se stessi, vergogna e paura di essere rifiutati imprigionano la persona in un vero e proprio circolo vizioso.
Fuggire non funziona sempre
Il nostro organismo ha imparato a rispondere ai pericoli del “mondo fisico” con la reazione di attacco e fuga: lotta con il pericolo o fuggi da esso. Questa modalità di problem solving funziona bene con i problemi del mondo “fisico”, ma non è sempre utile coi problemi del “mondo interiore” fatto di sensazioni, emozioni e pensieri.
Gli studi in ambito psicologico hanno mostrato che tentare di sbarazzarsi di pensieri ed emozioni spiacevoli può avere l’effetto paradossale di aumentarne frequenza e intensità.
Ne sono un esempio i meccanismi psicologici che troviamo nelle dipendenze: si inizia a fare uso di sostanze per mettere a tacere emozioni e pensieri spiacevoli, ma il tentativo di sopprimere tutto questo a lungo termine non funziona e finisce anzi con l’aggravare il problema e, quindi, la sofferenza.
Lo stesso accade nel disturbo ossessivo compulsivo: i rituali messi in atto avrebbero lo scopo di ridurre i pensieri ossessivi, ma non fanno che aumentare, per esempio, la mania del controllo, compromettendo il funzionamento sociale e nelle relazioni.
Se quindi non possiamo sempre evitare di avere pensieri negativi e ossessivi, come fare a vivere una vita ricca e soddisfacente malgrado la loro “fastidiosa” presenza?
La metafora delle mani come pensieri
Esistono diversi esercizi di defusione per far sì che quelli che consideriamo pensieri negativi smettano di avere il comando delle nostre vite. I pensieri, qualsiasi sia il loro contenuto, vanno e vengono, purché diamo loro la possibilità di essere così come sono. Proviamo dunque a fare un piccolo esperimento in questa direzione.
Dopo aver letto questo paragrafo, posa lo smartphone, togli le mani dalla tastiera o dal mouse, portale davanti a te, vicine, come se fossero le pagine di un libro aperto e segui queste indicazioni:
- immagina che le tue mani siano i tuoi pensieri
- immagina che siano tutti quei pensieri che ti bloccano, che ti fanno soffrire e che ti ostacolano quando vorresti fare le cose a cui tieni
- porta le mani sulla faccia fino a coprire gli occhi.
Cosa riesci a vedere attraverso le fessure tra le dita? Come sarebbe andarsene in giro con le mani davanti agli occhi? Se avessi delle persone davanti a te, riusciresti a vedere le espressioni e i movimenti di tutti? Come sarebbe relazionarti con loro avendo le mani che ti coprono il viso?
Quando ci troviamo impantanati nei nostri pensieri è un po’ come avere le mani davanti agli occhi. Qualcosa la riusciamo anche a vedere, ma quanti altri aspetti della realtà che ci circonda ci stiamo perdendo? Possiamo ancora muoverci, ma quanto abbiamo ridotto la nostra abilità di agire in modo efficace?
Ora, rimetti le mani sugli occhi e, molto lentamente, allontanale dal viso. Osserva le cose che riesci a vedere man mano che la distanza tra le mani e i tuoi occhi aumenta:
- quante cose vedi che prima non potevi vedere?
- Come sarebbe adesso muoversi e andarsene in giro?
- Come sarebbe relazionarsi con gli altri?
Le tecniche di defusione possono aiutarci a distanziarci dai nostri pensieri, fare un passo indietro per poterli osservare da lontano e, semplicemente, lasciarli andare e venire sospendendo il giudizio. È attraverso gli esercizi di defusione che possiamo guardare i nostri pensieri anziché guardare attraverso le fessure dei nostri pensieri.
Ciò che hai appena sperimentato attraverso l’esercizio delle “mani come pensieri” è molto simile a quello che succede quando ci fondiamo e defondiamo con i nostri pensieri.
Defusione cognitiva e mindfulness
Prendere la giusta distanza dai pensieri negativi non vuol dire eliminarli, ma avere consapevolezza che essi non rappresentano la realtà. Possiamo integrare alla pratica degli esercizi di defusione dell’ACT anche degli esercizi mindfulness.
Le tecniche di mindfulness possono aiutarci a focalizzarci nel qui e ora, disattivare il “pilota automatico” che ci spinge in modo inconsapevole a non avere il necessario distacco da questi pensieri, e alleviare l’ansia che può scaturirne.
La defusione cognitiva in psicoterapia
Tra gli approcci psicoterapeutici utili alla defusione dei pensieri, l’Acceptance and Commitment Therapy è quella che lavora nello specifico su questo aspetto.
L’ACT fa parte delle terapie cosiddette di terza generazione, sviluppate in seno alle terapie cognitivo- comportamentali. Tra queste ci sono la Schema therapy, la Compassion Focused Therapy, la Mindfulness-Based Cognitive Therapy.
Defondersi con i propri pensieri significa distanziarsi da essi per poterli riconoscere per quello che sono: storie raccontate alla radio della propria mente, parole in fila e non contenuti di verità sul mondo.
Ma la defusione è solo una delle abilità su cui lavora una psicoterapia che segue i principi dell’ACT. Lo scopo di questo approccio è quello di aiutare i pazienti a sviluppare maggiore flessibilità psicologica, di cui fanno parte diverse abilità quali:
- l’accettazione
- il sé come contesto
- l’azione impegnata
- il contatto con i valori
- il contatto con il momento presente.
L’ACT, attraverso la defusione, vuole sollecitare un’apertura sull’idea che non conta quanto un pensiero sia positivo o negativo, giusto o sbagliato, piacevole o spiacevole. Ciò che importa è l’influenza che un pensiero può avere sul nostro comportamento, sul perseguimento dei nostri scopi, sulla possibilità di vivere una vita piena e soddisfacente (citando la psicologa Marsha Linehan) “una vita degna di essere vissuta”.
