Immagina un luogo sicuro dove esprimere ogni pensiero, emozione o idea senza giudizio. Il journaling è una pratica che può trasformare un semplice foglio di carta in un potente strumento di autoconoscenza e benessere e può essere molto utile alla crescita personale.
In questo articolo scopriremo cos’è il journaling, come metterlo in pratica e in che modo può contribuire a prenderci cura dell nostro benessere psicologico.
Journaling: cos’è e quando è utile
Il termine “journaling”, traduzione dell’italiano “tenere un diario”, si riferisce all’abitudine di scrivere con regolarità per riflettere su ciò che accade nella propria vita. Si tratta di un diario emozionale le cui origini risalgono a secoli fa, ma che è oggi riconosciuto come uno strumento efficace per il benessere mentale.
Uno studio descrive il journaling come uno “specchio di carta” che consente di esplorare i propri pensieri e sentimenti in profondità, favorendo una maggiore auto-consapevolezza (Hubbs e Brand, 2005).
Questa pratica riflessiva non è solo una tradizione culturale, ma anche un’attività supportata da svariati approcci psicologici. Infatti, può integrarsi efficacemente con interventi volti a migliorare il benessere psicologico, contribuendo all’efficacia del trattamento per difficoltà emotive e disregolazione (Wang et al., 2003).
Attraverso il journaling, le persone possono:
- provare ad acquisire chiarezza sui propri obiettivi e sviluppare una maggiore capacità di resilienza di fronte alle difficoltà,
- attuare una pratica terapeutica, capace di favorire una connessione tra pensieri, emozioni e azioni, che può aiutare a chiarire i processi e il dialogo interno
- riflettere su ansia e fobie, promuovendo l’accettazione dei propri stati mentali e creare dei buoni presupposti per un lavoro su di sé guidato e consapevole in psicoterapia.
La semplicità di questa pratica la rende accessibile a tantissime persone. Bastano carta e penna per iniziare a scrivere pensieri, riflessioni o semplicemente annotare piccoli dettagli quotidiani.
Anche brevi sessioni di journaling possono contribuire a produrre cambiamenti significativi nel proprio benessere emotivo e mentale e rappresentare un bacino da cui attingere per rinarrarsi: nella lettura di quella storia possono osservare diverse sfumature del proprio modo di abitare il modo e il consolidamento e la stabilizzazione dei propri cambiamenti (Krentzman et al., 2022).
Journaling e psicologia
Scrivere non è solo mettere nero su bianco le proprie emozioni, ma un processo che può aiutare a dare ordine al caos interiore, a scoprire nuovi significati e darne di nuovi nella propria vita quotidiana. La scrittura espressiva non solo può migliorare il benessere psicologico, ma anche favorire benefici fisici tangibili, dimostrando un legame profondo tra mente e corpo (Pennebaker & Chung, 2011).
Il journaling può anche ridurre i sintomi legati allo stress cronico, migliorando la qualità della vita e facilitando la gestione delle emozioni (Baikie e Wilhelm, 2005). Inoltre, praticare con regolarità esercizi di journaling può favorire una maggiore capacità riflessiva, creando un momento di pausa nel ritmo frenetico della vita moderna (Crawford et al., 2021).
Accettare e scrivere delle proprie emozioni negative può permettere di sviluppare resilienza emotiva, aiutandoci ad affrontare meglio le sfide quotidiane. In questa pratica riside un’abitudine trasformativa che può illuminare angoli nascosti della nostra psiche (Ford et al., 2018).
L’attività terapeutica del journaling è un viaggio personale che ci invita a esplorare la nostra autenticità. La psicologa sociale Barbara Fredrickson (2010) suggerisce che focalizzarsi sulle emozioni positive attraverso la scrittura può amplificare il senso di gratitudine e ottimismo, contribuendo a una visione della vita più serena e ricca.
Integrando questa pratica nella vita quotidiana, possiamo scoprire risorse interiori che non pensavamo di possedere, rendendo il journaling un valido alleato per il nostro benessere psicologico.
Journaling: esempi e idee
Come si fa journaling? Prima di esplorare due modalità con le quali è possibile cimentarsi con questa pratica, è importante comprendere che ciascuna offre approcci distinti per soddisfare esigenze diverse.
Alcune persone potrebbero preferire l’arte per esprimere le proprie emozioni, mentre altre potrebbero trovare più utile una struttura organizzativa che consenta di monitorare obiettivi e attività.
Art journaling: cos’è?
L’art journaling si concentra sull’espressione creativa attraverso disegni, collage e scritte decorative ed è ideale per chi desidera esplorare il lato artistico e usare la creatività per prendersi cura di sé.
Questa forma di journaling è particolarmente utile per coloro che trovano difficile esprimersi soltanto attraverso la parola scritta (Hayman et al., 2012) e può integrare anche piccole tecniche di arteterapia. Inoltre, l’art journaling può essere uno strumento per sviluppare la propria mindfulness, poiché combina aspetti creativi con l’introspezione e promuove una connessione più autentica con sé stessi, l’altro e il mondo.
L’art journaling può essere utilizzato efficacemente anche nella riabilitazione dei veterani militari, come supporto nell’esprimere emozioni difficili. Inoltre, questa pratica può favorire la scoperta di risorse interiori che spesso restano nascoste nella routine quotidiana (Mims, 2015) .
Il bullet journal: idee e pianificazione
Il bullet journal, invece, è un sistema di organizzazione flessibile che combina liste di attività, riflessioni e obiettivi personali. È un metodo utile per chi cerca una struttura più funzionale, sistematica e organizzata, poiché integra pianificazione e riflessione personale.
Krentzman et al. (2022) hanno inoltre evidenziato come il journaling possa essere personalizzato per supportare la guarigione da dipendenze, grazie all’utilizzo di tecniche di psicologia positiva.
Scegliere tra queste due tipologie di journaling dipende dalle proprie necessità e preferenze. Sia il bullet journal che l’art journaling possono offrire benefici significativi per la salute mentale e il benessere personale, con l’aggiunta di un supporto pratico nella gestione delle attività quotidiane.
Perché il journaling è utile
Il journaling è uno strumento potenzialmente molto utile per gestire le difficoltà quotidiane e migliorare il proprio equilibrio interiore. Adesempio dedicare regolarmente del tempo a un diario delle proprie emozioni può:
- ridurre lo stress: scrivere può aiutare a liberare la mente da pensieri negativi, trovare soluzioni e prospettive più positive. Pratiche come il journaling della gratitudine possono migliorare significativamente la qualità della vita e ridurre i livelli di stress percepiti. In alcuni casi, questa pratica può agire come una forma di autoterapia, facilitando il rilassamento e il recupero (Tartakovsky, 2022)
- gestire le emozioni: il proprio diario è uno spazio sicuro per elaborare sentimenti complessi, facilitare la rielaborazione cognitiva di eventi stressanti, migliorare la regolazione emotiva, ampliare le prospettive cognitive e mitigare i sintomi dell’ansia
- migliorare la consapevolezza di sé e sviluppare un dialogo interiore più profondo. Come evidenziato da Crawford et al. (2021), questa pratica può aiutare a connettere le esperienze personali con il proprio contesto sociale e culturale e costruire una resilienza emotiva duratura, grazie a una maggiore accettazione dei propri pensieri negativi (Ford et al., 2018)
- contribuire alla crescita personale, favorendo l’identificazione di obiettivi, il monitoraggio dei propri progressi e l’individuazione di schemi di comportamento per trasformarli in opportunità di crescita
Come fare journaling: consigli pratici
Per iniziare a fare journaling in modo efficace, è utile seguire alcune linee guida che possano aiutarti a integrare questa pratica nella tua vita. Anche se le modalità possono variare, l’obiettivo principale è quello di creare un’abitudine sostenibile e personale.
- scegli il mezzo che ti fa sentire più a tuo agio. Puoi iniziare con carta e penna o usare un’app per il journaling. Le piattaforme digitali, infatti, possono offrire strumenti interattivi che rendono questa pratica più accessibile (Phipps, 2005) e aiutare a mantenere costanza (Crawford et al., 2021). Consigliamo di sperimentare diversi formati per trovare quello più adatto alle proprie necessità;
- stabilisci un momento della giornata da dedicare alla scrittura. Creare una routine è fondamentale per rendere il journaling una pratica sostenibile. Una buona abitudine potrebbe essere scegliere un momento in cui si è meno distratti, come la mattina presto o la sera prima di andare a dormire;
- prova il journaling guidato: utilizza domande guida come “cosa mi rende felice?” o “quali sono i miei obiettivi?” o semplicemente “come sto oggi?” per esplorare emozioni e obiettivi. Il journaling guidato può essere particolarmente utile per chi è alle prime armi e sottolinea l’importanza di porre attenzione alle emozioni emergenti durante la scrittura.
Il journaling nella vita quotidiana
Integrare il journaling nella routine quotidiana può sembrare impegnativo, ma con alcune strategie è possibile trasformarlo in un’abitudine sostenibile e gratificante. Utilizzare infatti un approccio flessibile e adattabile alle proprie esigenze aiuta a mantenere vivo l’interesse ed evitare la monotonia.
Inoltre, rileggere periodicamente le proprie pagine può aiutare a monitorare i cambiamenti nel tempo, osservare eventuali progressi, identificare schemi di pensiero ricorrenti o semplicemente ricordare momenti significativi.
Che si tratti di un momento di introspezione personale o di uno strumento per esplorare la creatività, il journaling offre un viaggio prezioso alla scoperta di aspetti di sè e del proprio mondo interiore, indipendentemente dall’età o dalle esperienze precedenti.
