Imagina un lugar seguro en el que expresar todos tus pensamientos, emociones o ideas sin juzgar ni ser juzgado. El journaling es una práctica que puede transformar un simple folio en una poderosa herramienta de autoconocimiento y bienestar, que puede ser muy útil para el crecimiento personal.
En este artículo descubriremos qué es el journaling, cómo ponerlo en práctica y cómo puede ayudarnos a cuidar de nuestro bienestar psicológico.
Qué es el journaling y para qué sirve
El término journaling, “escribir un diario” en español, hace referencia al hábito de escribir con regularidad para reflexionar sobre lo que nos pasa en nuestra vida. Se trata de un diario emocional cuyos orígenes se remontan a siglos atrás, pero que en la actualidad viene reconocido como una herramienta eficaz para el bienestar mental.
Un estudio describe el journaling como un “espejo de papel” que permite explorar nuestros pensamientos y sentimientos en profundidad, lo cual favorece una mayor autoconciencia (Hubbs y Brand, 2005).
Esta práctica reflexiva no se trata solo de una tradición cultural, sino también de una actividad que cuenta con el respaldo de diversos enfoques psicológicos. De hecho, puede integrarse de forma eficaz con intervenciones dirigidas a mejorar el bienestar psicológico y contribuir a la eficacia del tratamiento de problemas emocionales y desregulación (Wang et al., 2003).
Mediante el journaling, las personas pueden:
- intentar adquirir claridad respecto a sus objetivos y desarrollar una mayor capacidad de resiliencia frente a las dificultades;
- llevar a cabo una práctica terapéutica, capaz de favorecer una conexión entre los pensamientos, emociones y acciones, que puede ayudar a aclarar los procesos y el diálogo interno;
- reflexionar sobre la ansiedad y las fobias, lo que fomenta la aceptación de los estados mentales y la creación de buenas condiciones previas para el trabajo autónomo guiado y consciente en psicoterapia.
La simplicidad de esta práctica hace que sea accesible para muchísimas personas. Solo hace falta papel y bolígrafo para empezar a escribir pensamientos, reflexiones o simplemente anotar pequeños detalles de la vida cotidiana.
Incluso las sesiones breves de journaling pueden contribuir a generar cambios significativos en nuestro bienestar emocional y mental, y convertirse en un recurso al que podemos recurrir para reescribir nuestra historia. Al releerla, podemos observar diferentes matices de nuestra forma de vivir en el mundo y también la consolidación y la estabilización de nuestros cambios (Krentzman et al., 2022).
Escribir un diario como terapia
Escribir no solo es poner negro sobre blanco nuestras emociones, sino que es un proceso que puede ayudar a poner orden a nuestro caos interior, a descubrir nuevos significados y aplicarlos en nuestro día a día. La escritura expresiva no solo puede mejorar el bienestar psicológico, sino que también fomenta beneficios físicos tangibles, lo que demuestra un vínculo profundo entre la mente y el cuerpo (Pennebaker y Chung, 2011).
El journaling también puede reducir los síntomas relacionados con el estrés crónico, lo que mejora la calidad de vida y facilita la gestión de las emociones (Baikie y Wilhelm, 2005). Asimismo, practicar ejercicios de journaling con regularidad puede fomentar una mayor capacidad reflexiva al crear un momento para pausar el ritmo frenético de la vida moderna (Crawford et al., 2021).
Aceptar y escribir nuestras emociones negativas puede permitir desarrollar resiliencia emocional, ya que nos ayuda a afrontar mejor los retos de la vida cotidiana. En esta práctica reside un hábito transformador que puede iluminar rincones escondidos de nuestra psique (Ford et al., 2018).
La actividad terapéutica del journaling es un viaje personal que nos invita a explorar nuestra autenticidad. La psicóloga social Barbara Fredrickson (2010) sugiere que centrarse en las emociones positivas a través de la escritura puede amplificar el sentimiento de gratitud y optimismo, y contribuir a una visión más serena y rica de la vida.
Integrando esta práctica en nuestra vida diaria, podemos descubrir recursos interiores que no creíamos que poseíamos y convertir el journaling en un valioso aliado para nuestro bienestar psicológico.
Cómo escribir un diario: ejemplos e ideas de journaling
¿Cómo se practica el journaling? Antes de explorar dos modalidades para aventurarse en esta práctica, es importante entender que cada una ofrece enfoques distintos para satisfacer diferentes necesidades.
Puede que algunas personas prefieran el arte para expresar sus emociones, mientras que a otras les puede resultar más útil una estructura organizativa que permita monitorizar objetivos y actividades.
El art journaling
El art journaling se centra en la expresión creativa mediante dibujos, collages y escritura decorativa, y es ideal para quienes desean explorar su lado artístico y usar la creatividad para cuidar de sí mismos.
Esta forma de journaling es especialmente útil para aquellas personas a las que les cuesta expresarse únicamente mediante la palabra escrita (Hayman et al., 2012) y también puede integrar pequeñas técnicas de arteterapia. Asimismo, el art journaling puede ser una herramienta para desarrollar el mindfulness, ya que combina aspectos creativos con la introspección y fomenta una conexión más auténtica con uno mismo, los demás y el mundo.
El art journaling también se puede utilizar eficazmente en la rehabilitación de veteranos militares, como apoyo para expresar emociones difíciles. Asimismo, esta práctica puede favorecer el descubrimiento de recursos interiores que suelen quedarse escondidos en la rutina del día a día (Mims, 2015).
El bullet journal: ideas y planificación
En cambio, el bullet journal es un sistema de organización flexible que combina listas de actividades, reflexiones y objetivos personales. Es un método útil para quienes buscan una estructura más funcional, sistemática y organizada, ya que integra la planificación y la reflexión personal.
Krentzman et al. (2022) también han demostrado que el journaling se puede personalizar para ayudar en la cura de las adicciones, gracias al uso de técnicas de psicología positiva.
Elegir entre estos dos tipos de journaling depende de las necesidades y preferencias de cada uno. Tanto el bullet journal como el art journal pueden ofrecer beneficios significativos para la salud mental y el bienestar personal, al proporcionar un apoyo práctico para la gestión de las actividades diarias.
Para qué sirve el journaling: beneficios de escribir un diario personal
El journaling es una herramienta que resulta potencialmente muy útil para gestionar los problemas de la vida diaria y mejorar nuestro equilibrio interior. Por ejemplo, dedicar tiempo a escribir un diario personal con regularidad puede:
- Reducir el estrés: escribir puede ayudar a liberar la mente de pensamientos negativos, encontrar soluciones y perspectivas más positivas. Prácticas como el journaling de la gratitud pueden mejorar significativamente nuestra calidad de vida y reducir los niveles de estrés que percibimos. En algunos casos, esta práctica puede actuar como una forma de autoterapia y facilitar la relajación y la recuperación (Tartakovsky, 2022).
- Gestionar las emociones: un diario personal es un espacio seguro en el que podemos procesar sentimientos complejos, facilitar el procesamiento cognitivo de eventos traumáticos, mejorar la regulación emocional, ampliar las perspectivas cognitivas y mitigar los síntomas de la ansiedad.
- Mejorar la autoconciencia y desarrollar un diálogo interior más profundo. Como demuestran Crawford et al. (2021), esta práctica puede ayudar a conectar las experiencias personales con el contexto social y cultural, y a construir una resiliencia emocional duradera, gracias a una mayor aceptación de los pensamientos negativos (Ford et al., 2018).
- Contribuir al crecimiento personal, favoreciendo la identificación de objetivos, el monitoreo de los avances realizados y la identificación de patrones de comportamiento para transformarlos en oportunidades de crecimiento.
Cómo empezar a escribir un diario: consejos prácticos sobre el journaling
Para empezar a hacer journaling de forma eficaz, es útil seguir algunas directrices que pueden ayudarte a integrar esta práctica en tu vida. Incluso si la manera de hacerlo puede variar, el objetivo principal es crear un hábito sostenible y personal.
- Elige el medio que te haga sentirte más a gusto. Puedes empezar con papel y bolígrafo o utilizar una aplicación de journaling. De hecho, las plataformas digitales pueden ofrecer herramientas interactivas que hacen que esta práctica sea más accesible (Phipps, 2005) y ayudan a mantener la constancia (Crawford et al., 2021). Aconsejamos experimentar diversos formatos para encontrar el que mejor se adapte a tus necesidades.
- Establece un momento del día para dedicar a la escritura. Crear una rutina es fundamental para conseguir que escribir un diario personal sea una práctica sostenible. Un buen hábito puede ser elegir un momento en el que estemos menos distraídos, como temprano por la mañana o por la noche antes de ir a dormir.
- Prueba el journaling guiado: utiliza preguntas que sirvan de guía como “¿qué me hace feliz?”, “¿cuáles son mis objetivos?” O, simplemente, “¿cómo me encuentro hoy?” Para explorar tus emociones y objetivos. El journaling guiado puede ser especialmente útil para los principiantes y subraya la importancia de poner la atención en las emociones que surgen durante la escritura.
El journaling en el día a día
Integrar el journaling en la rutina diaria puede parecer un gran esfuerzo, pero con algunas estrategias se puede transformar en un hábito sostenible y gratificante. De hecho, utilizar un enfoque flexible y que se adapte a nuestras necesidades ayuda a mantener vivo el interés y evitar la monotonía.
Asimismo, releer periódicamente nuestras páginas puede ayudar a monitorizar los cambios a lo largo del tiempo, observar posibles avances, identificar patrones de pensamiento recurrentes o simplemente recordar momentos significativos.
Tanto si se trata de un momento de introspección personal como de una herramienta para explorar la creatividad, el journaling ofrece un viaje valioso hacia el descubrimiento de aspectos de nosotros mismos y de nuestro mundo interior, independientemente de la edad o de experiencias anteriores.
