Può capitare che, di fronte a circostanze avverse, proviamo un senso di impotenza e rassegnazione che può innescare in noi un atteggiamento rinunciatario. Si tratta di un’ impotenza mentale ed emotiva che viene definita impotenza appresa.
Ma cosa significa impotenza appresa? In cosa consiste questa “incapacità di reagire” per la psicologia?
Cos’è l’impotenza appresa
La definizione di impotenza appresa (o learned helplessness) è legata al concetto di incapacità di reagire percepita dalla persona di fronte a determinate situazioni. La persona che pensa “mi sento impotente” viene definita helpness (ovvero inerme, indifesa).
Questa helplessness (incapacità, debolezza) può scaturire da precedenti esperienze fallimentari che generano la convinzione di non poter esercitare alcun controllo sull’ambiente (locus of control esterno) e, quindi, di non essere in grado di fronteggiare gli eventi negativi di vita.
Il senso di impotenza psicologica appresa è tanto più forte quanto più la causa degli eventi ci sembra:
- poco controllabile e gestibile, poiché la nostra storia ci ha fatto apprendere che non ci riusciremo
- stabile: tale situazione continuerà a presentarsi incessantemente
- globale: tutta la nostra vita è influenzata da ciò.
Martin Seligman e l’impotenza appresa
Il concetto di impotenza appresa è stata una fortunata scoperta dello psicologo Martin E.P. Seligman che lo sviluppa a partire dal 1972 e affonda le sue radici nel modo in cui l’essere umano affronta quotidianamente le sfide e i fallimenti. Cosa intende Martin Seligman per impotenza appresa?
Attraverso il cosiddetto esperimento dei “cani di Seligman” lo studioso, oggi considerato tra i padri della psicologia positiva, scoprì che siamo capaci di apprendere l’impotenza dall’esperienza e che, in determinate circostanze avverse, possiamo rinunciare a fare qualsiasi cosa per cambiare la situazione.
L’impotenza appresa secondo Seligman: l’esperimento del cane “depresso”
L'esperimento sull’impotenza appresa ideato da Seligman, da cui deriva la sua teoria dell'impotenza appresa, è stato condotto con cani che venivano sottoposti a scosse elettriche ma a diverse condizioni:
- nella prima condizione i cani non ricevono alcuna scossa
- nella seconda ricevono una serie di scosse che possono essere evitate premendo un bottone posizionato in un apposito pannello
- nella terza i cani, ricevendo le scosse, non hanno alcun modo di fermarle.
Nella seconda fase dell’esperimento, i cani vengono inseriti in box da cui provengono scosse evitabili con il superamento di una barriera non troppo alta:
- il cane sottoposto a scosse evitabili e quello che non ha ricevuto alcuna scossa, reagiscono superando la barriera
- il cane sottoposto a scosse inevitabili, non fa alcun tentativo: resta impassibile e subisce le scosse.
L’animale ha appreso che la situazione è inevitabile e che non può fare nulla per modificarla mostrando i sintomi di un “cane depresso”.
Altri studi sull’impotenza appresa in psicologia
L’esperimento originale condotto con i cani è stato poi replicato anche con altri animali (per esempio gatti, topi e pesci) e con l’uomo, confermando la validità del modello dell'impotenza appresa di Seligman.
Negli studi sui ratti, ad esempio, si è osservato un rapporto inverso tra impotenza e aggressività, dal momento che quelli sottoposti a una scossa elettrica ineluttabile si mostravano anche meno aggressivi con altri ratti.
Altre ricerche hanno poi indagato le connessioni tra:
- impotenza appresa e motivazione
- stile di attaccamento e impotenza appresa
- stress e impotenza appresa
- impotenza appresa e apprendimento.
Proprio su quest’ultimo punto si sono concentrate alcune ricerche sulle conseguenze psicologiche dei disturbi dell’apprendimento, indagando la correlazione tra impotenza appresa e DSA in bambini e adolescenti in età scolare (quindi l’impatto dell’impotenza appresa a scuola).
In questi casi, il senso di impotenza può derivare dalle difficoltà e dalle esperienze di fallimento che, nonostante i loro sforzi, spesso bambini e adolescenti che soffrono di DSA sperimentano.
Queste esperienze, soprattutto quando non trovano una spiegazione in una corretta diagnosi, possono portare a credere che la loro condizione sia immutabile e imputabile a una propria colpa (come ad esempio lo scarso impegno) impattando negativamente sulla loro autostima.
Una metafora molto calzante per comprendere l’impotenza acquisita è quella dell’elefante: quando è ancora cucciolo, un elefantino viene legato a un palo e non riesce a liberarsi, nonostante faccia moltissimi tentativi. Da grande, anche se riuscirebbe a spezzare la corda che lo imprigiona, non tenterà nemmeno, perché ha “imparato” che non ci riuscirà mai.
Un altro filone di studi ha indagato le correlazioni tra l’impotenza appresa e i deficit cognitivi, emotivi e motivazionali. Ricordiamo C. Dweck che, nel suo libro Mindset. Cambiare forma mentis per raggiungere il successo sottolinea come il successo sia il risultato delle abilità personali, ma anche dell’approccio che abbiamo verso i nostri obiettivi e verso le difficoltà e gli studi sull’impotenza appresa di D. Lucangeli.
Come l’impotenza appresa può influenzare la nostra vita
Come abbiamo visto grazie a Seligman e agli studi che hanno fatto seguito al suo esperimento, il sentirsi impotenti di fronte a eventi negativi avrebbe origine da esperienze di precedenti insuccessi personali, da cui deriverebbe la paura di non sentirsi all’altezza e verrebbe meno il senso di autoefficacia.
Questo senso di incapacità appresa può sfociare in una scarsa motivazione e un profondo pessimismo. Sul piano comportamentale, esse si traducono in evitamento o atteggiamento passivo di rinuncia davanti alle difficoltà. Così si genera una spirale in cui il senso di inadeguatezza, misto a passività e rassegnazione, aumenta la probabilità di sperimentare nuovi insuccessi, con conseguenze sull’umore quali:
Un esempio molto chiaro di questi meccanismi psicologici lo troviamo nell'impotenza appresa di fronte alla guerra, che può farci sentire sopraffatti e farci sperimentare uno stato di apatia e rassegnazione senza avere vissuto in prima persona il conflitto armato.
Un altro esempio è nella correlazione tra bullismo, cyberbullismo e impotenza appresa: la vittima di atti di bullismo può arrivare a pensare di essere “sbagliata” e di non poter far nulla per affrontare gli atti aggressivi che subisce, rinunciando a chiedere aiuto.
Senso di impotenza e psicologia: le conseguenze della learned helplessness sulla salute mentale
Quali sono le conseguenze di un’impotenza appresa? Un lieve pessimismo utilizzato con saggezza non crea grandi problemi. Tuttavia, un pensiero pessimistico pervasivo ci espone a:
- ritenere che gli eventi negativi siano immutabili
- sperimentare senso di colpa
- pensare di meritare quanto accaduto
- sviluppare, nel tempo, un disturbo depressivo (come la depressione maggiore o la distimia).
- renderci più vulnerabili alle malattie e all’insuccesso.
Le previsioni, specie quelle pessimistiche, si ricollegano a un noto meccanismo psicologico, ossia quello delle profezie che si autoadempiono. Non è magia, ma un’idea o pensiero così potente e centrale nella mente da influenzare il nostro comportamento, che non fa altro che avvicinarci sempre di più all’infausta previsione.
Un esempio di profezia che si autoadempie si riscontra di frequente nella sindrome di Cassandra, in cui bassa autostima, pessimismo e paura costante scatenano un sentimento di impotenza che può bloccare ogni possibilità di attuare un cambiamento, con il rischio intrinseco di non cogliere le opportunità che la vita ci riserva, nel tentativo di evitare i fallimenti temuti.
Ruminazione, depressione e senso di impotenza
Uno dei punti di partenza per comprendere le conseguenze possibili dell'impotenza appresa è quello di approfondire come le persone spiegano a loro stesse gli eventi negativi. Chi lo fa in termini di cause personali, stabili e globali, sarà più incline a sviluppare una depressione reattiva.
Un altro stile di pensiero che è implicato nella depressione è la ruminazione. Si tratta di un pensiero rivolto al passato che, in prima battuta, rappresenta una strategia per far fronte alla tristezza. Tuttavia tale processo, nel tempo:
- aggrava l’intensità dello stato d’animo negativo
- induce a un abbassamento dell’umore
- distorce la percezione sia di sé stessi, in termini negativi, sia dell’ambiente circostante.
Nella depressione, impotenza appresa e ruminazione sono due esempi di come il nostro modo di pensare possa influenzare l’umore e la rappresentazione di sé, rappresentando un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi psichici. Ecco perché cambiare lo stile di pensiero è risultato essere un ottimo obiettivo per la terapia psicologica.
Superare il senso di impotenza
L’impotenza appresa è la convinzione che, qualunque cosa facciamo, non otterremo un risultato che possa farci uscire dall’impasse che stiamo vivendo. È una gabbia psicologica che ci isola dalla realtà e blocca ogni possibilità di cambiamento.
Ci sono molte cose che sfuggono a un controllo consapevole, come il colore degli occhi, l’ordine di nascita o il momento in cui moriamo. Tuttavia, c’è un vasto campo d’azione sul quale è possibile esercitarlo. Si tratta di aspetti sui quali abbiamo una possibilità di scelta, quali ad esempio:
- come condurre la propria vita
- come gestire le relazioni interpersonali
- come guadagnarsi da vivere.
Ciò che conta e che fa la differenza, è il modo in cui pensiamo questi aspetti della vita, che può indebolire o potenziare il controllo che abbiamo su essi:
“I nostri pensieri non sono semplici reazioni agli eventi. Essi cambiano il corso degli eventi.” M. Seligman
Come uscire dall'impotenza appresa quindi?
Gestire l’impotenza appresa in 5 passi
Proprio perché appresa durante fasi precoci di vita, è possibile imparare a gestire la sensazione di impotenza e le emozioni connesse.
Ecco 5 passi da seguire per cambiare gli schemi mentali dell'impotenza:
- identificare e valorizzare le proprie risorse (personal strenghts)
- apprendere dal proprio passato
- concentrarsi su ciò che si può controllare
- creare un ambiente sociale positivo
- imparare a gratificare sé stessi.
I fallimenti passati, per quanto spiacevoli, non ci rendono dei falliti. La convinzione di esserlo, però, può portarci a scappare e a non provare pur di evitare un nuovo fallimento.
Impotenza appresa: le soluzioni della psicologia
“Curare i nostri pensieri e le nostre credenze, forse, è la cosa più importante della nostra vita.” è ciò che sottolinea la CEO & Founder di Unobravo Danila DE Stefano al TEDx Pisogne, in uno speech di grande ispirazione per chiunque voglia iniziare a prendersi cura del proprio benessere psicologico.
Per combattere il senso di impotenza appresa può essere molto utile quindi rivolgersi a un professionista della salute mentale, che potrà supportare il paziente nel:
- riconoscere i pensieri automatici ("non so fare niente", "non ho voglia di fare niente" "non ci riuscirò mai", "non sono capace")
- trovare alternative alle spiegazioni pessimistiche
- allenare il proprio senso di autoefficacia
- stimolare il self-empowerment.
Così come apprendiamo il pessimismo e l’impotenza, infatti, possiamo “apprendere l’ottimismo” coltivando uno stile di pensiero consapevole e operando scelte autentiche e capaci di dare una gratificazione ai nostri bisogni non solo immediata, ma a lungo termine.
