La psicoterapia Cognitiva nasce negli anni Cinquanta dagli studi di due terapeuti di formazione psicoanalitica: Albert Ellis e Aaron T. Beck. Il loro scopo è sviluppare una forma di terapia più direttiva da parte del terapeuta. Nonostante delle differenze, entrambi si basano sulla teoria che i pensieri producono emozioni e, se disfunzionali, anche disagio psicologico.
La tecnica per eccellenza della terapia cognitiva standard è la ristrutturazione cognitiva, mediante cui il terapeuta disputa i pensieri disfunzionali del paziente e lo aiuta a crearne di nuovi più funzionali.
All’inizio degli anni Novanta la terapia cognitiva entra però in crisi, perché il modello secondo cui emozioni e disagio psichico derivano dai pensieri, non funziona con tutti i pazienti. Si comincia a spostare l’attenzione dal cosa si pensa al come si pensa. L’Acceptance and Commitment Therapy (ACT) di Steven C. Hayes e la Teoria Metacognitiva (MCT) di Adrian Wells nascono in questo contesto.
L’Acceptance and Commitment Therapy
L'ACT mira all’accettazione dei propri pensieri e delle proprie emozioni. Componente fondamentale dell’ACT è il commitment, vale a dire l’individuazione di un obiettivo preciso e l’impegno in un’azione guidata dai propri valori.
Il modello dell’ACT è stato rappresentato graficamente come un esagono e prende il nome di hexaflex. Esso si basa su sei abilità che l’ACT mira ad insegnare mediante degli esercizi pratici e l’utilizzo di metafore. Per familiarizzare con queste abilità, consiglio di leggere il libro La trappola della felicità del Dr. Russ Harris, medico e psicoterapeuta specializzato in gestione dello stress.
I demoni in barca
In più punti del libro, il Dr. Harris invita il lettore ad usare l’immaginazione e rappresentarsi a bordo di una barca. Nascosti sotto coperta ci sono i nostri peggiori demoni. Fintanto che la barca è alla deriva, se ne stanno buoni dove sono. Ma, non appena dirigiamo il timone verso una meta che ci piace, questi mostri vengono fuori e ci urlano contro delle cose bruttissime.
I demoni rappresentano i nostri pensieri, come “non valgo niente” o “è solo una perdita di tempo”. Questi ci inducono a rinunciare ai nostri obiettivi. Ma il punto è che fisicamente non ci possono ferire, sono solo parole. Questo è ciò che avviene nella vita di tutti i giorni: crediamo troppo a questi pensieri e permettiamo loro di scoraggiarci fino ad evitare di intraprendere qualcosa che invece per noi sarebbe significativo.
Espansione e defusione
Con la tecnica dell’espansione, il terapeuta ACT guida il paziente a visualizzare nella sua testa l’emozione spiacevole che prova. Gli chiede di descriverne le caratteristiche come forma, consistenza e colore. E lo invita ad immaginare di respirarci dentro e farle spazio. Questo gli permette di accoglierla ed accettarla.
Con la defusione cognitiva, il terapeuta ACT guida il paziente a guardare i propri pensieri per quello che effettivamente sono: parole prodotte dalla nostra mente e non fatti reali.
La Terapia Metacognitiva
Il modello MCT attribuisce la sofferenza psichica alla Sindrome Cognitiva Attentiva, uno stile di pensiero caratterizzato da:
- ruminazione e rimuginio;
- tentativi di sopprimere i pensieri spiacevoli;
- evitamento.
A differenza dell’ACT, lo scopo della MCT non è l’accettazione dei pensieri, ma il riuscire a non reagire ai pensieri disturbanti e spostare preferenzialmente e attivamente l’attenzione dove vogliamo. I pensieri negativi rimangono così di sottofondo e vengono svuotati di importanza.
La detached mindfulness
Una tecnica MCT, in parte simile alla defusione ACT, è la detached mindfulness (DM): tramite l’utilizzo di metafore il terapeuta MCT induce il paziente a prendere le distanze dai propri pensieri e guardarli come fosse un osservatore esterno, senza reagire. Non equivale alla mindfulness, infatti non si chiede al paziente di concentrarsi sul proprio corpo, né di connettersi con il momento presente.
Un esercizio di detached mindfulness consiste nel chiedere di visualizzare l’immagine di una tigre e di lasciare che si muova spontaneamente, senza forzarla in un movimento o una posizione specifica: i pensieri sono come questa tigre, vanno e vengono spontaneamente, e possiamo osservarli come indipendenti da noi.
Allenarsi a dirigere l’attenzione
Altre tecniche utilizzate dalla MCT sono finalizzate a dimostrare al paziente che cercare di sopprimere un pensiero non fa altro che rafforzarlo: se mi si chiede di non pensare assolutamente ad un elefante rosa per i prossimi 3 minuti, io certamente farò fatica a farlo.
La MCT utilizza inoltre degli esercizi per allenarsi a spostare intenzionalmente la propria attenzione da uno stimolo ad un altro, dimostrando così che i pensieri che rimangono fuori dal nostro focus, pur non venendo eliminati, rimangono in sottofondo e diventano meno ingombranti.
Quale delle due terapie è più efficace?
In letteratura ci sono prove scientifiche a favore sia della MCT sia dell’ACT. Il punto non è quale sia più efficace in assoluto. Ciascuno di noi ha proprie particolarità, ed è unico. Chiedendo un supporto psicologico il terapeuta che ti verrà assegnato, e quindi anche l’approccio che utilizzerà, sarà scelto sulla base delle tue caratteristiche e della tua richiesta personale.
