Gli atti della respirazione sono due:
- l’inspirazione, attraverso cui l’ossigeno raggiunge i polmoni;
- l’espirazione, attraverso cui espelliamo anidride carbonica dal nostro corpo.
Questi due atti si dispiegano in modo differente in rapporto alle attività che svolgiamo e allo stato emotivo in cui ci troviamo. Il ritmo, la profondità e la spontaneità con cui si alternano queste fasi, infatti, variano se stiamo sperimentando ansia o disagio o se, al contrario, ci troviamo in uno stato di calma e rilassamento.
Perché il nostro respiro è così importante?
Quando siamo emozionalmente attivi, il respiro è corto, superficiale, rapido, i polmoni non si espandono del tutto; quando siamo rilassati o durante il sonno, invece, esso tende ad essere più lento e spontaneo.
Sintonizzandoci con il respiro possiamo ancorarci al qui e ora, essere pienamente consapevoli di ciò che stiamo vivendo e sperimentando. Anche durante momenti di difficoltà, quando proviamo ansia e stress, prestare attenzione al nostro respiro ci consente di prendere le distanze dai pensieri e dalle paure, di lasciarli andare.
La consapevolezza del respiro
Le nuove forme di terapia cognitivo-comportamentale chiamate “terza onda”, integrano nella pratica clinica i concetti di accettazione e mindfulness, sottolineando l’importanza di osservare i propri pensieri e le proprie emozioni senza giudizio, semplicemente per quel che sono in quel momento. Un modo per riuscirci è tornare al respiro come a una base sicura interna al nostro corpo.
La consapevolezza del respiro, infatti, ci aiuta ad osservare pensieri ed emozioni prendendone un po' le distanze, osservandoli come fossero foglie su un fiume che lentamente scorrono via. Questo ci consente di non essere sopraffatti dai nostri stessi pensieri o dalle reazioni automatiche, e scegliere in libertà come agire alla luce dei nostri valori più profondi.
Come praticare la consapevolezza del respiro?
Ci sono diversi modi per praticare la consapevolezza del respiro: uno di questi consiste semplicemente nel prestare attenzione all’aria che entra e che esce, notando l’effetto che fa. Possiamo concentrarci sul nostro corpo, osservando la sensazione a livello delle narici quando inspiriamo ed espiriamo, oppure osservare il petto o la pancia che ondeggiano al ritmo del respiro.
Osservare il respiro a livello addominale ha un grande potere calmante: la respirazione addominale, detta anche diaframmatica, infatti, è la più efficace nella riduzione di ansia e stress.
Inizia il tuo esercizio di respirazione diaframmatica
- inspira lentamente dal naso e poggia una mano sull’addome per sentirlo gonfiare;
- trattieni per 3 secondi il fiato;
- espira lentamente dalla bocca, svuotando completamente i polmoni;
- mantieni questo ritmo di respirazione lento per circa 3-5 minuti, il tempo ideale per riequilibrare il rapporto tra anidride carbonica e ossigeno.
La respirazione diaframmatica è particolarmente indicata quando si sperimentano ansia, tensione e stress: essa, infatti, compensa le reazioni associate alla risposta di attacco o fuga tipiche delle reazioni di panico, rallentando il ritmo respiratorio e riducendo la contrazione dei muscoli del petto.
Respirazione consapevole: trovare il proprio punto di riferimento
Prenditi un momento, siediti o sdraiati, se te la senti chiudi gli occhi.
- Fai attenzione al tuo corpo, osservalo con curiosità. La tua spina dorsale è curva, o verticale e dritta? I tuoi muscoli sono tesi o rilassati? Sei comodo? Osserva la tua esperienza corporea interna, senza aspettative o giudizi, semplicemente notandola per quel che è proprio ora;
- Osserva il tuo respiro, fai attenzione al suo ritmo. È lento o veloce? Nota dove senti il respiro: nel petto, nelle narici, o nella pancia? Presta attenzione alla tua respirazione, senza modificarla;
- Nota se riesci a stare nel qui e ora, con te stesso. Non c’è nulla che devi cambiare;
- Osserva se nella tua mente ci sono dei pensieri, delle immagini, dei sentimenti. Lascia che ci siano, va bene così;
- Nota cosa sta accadendo proprio in questo momento, prova curiosità, poi lascia andare i pensieri. Torna a concentrarti solo sul tuo respiro;
- Presta attenzione alla tua esperienza, senza giudicarla, sii presente verso ciò che sta accadendo ora così com’è.
Prenditi il tempo di respirare
Puoi dedicarti alla pratica della consapevolezza in due modi:
- scegliendo di riservare un tempo specifico all’osservazione del respiro, interrompendo qualsiasi attività;
- portando l’attenzione su di esso nel corso della tua giornata, ogni tanto, ovunque ti trovi e qualunque cosa tu stia facendo.
Coltivando nel tempo questa pratica potrai riscoprire nel tuo respiro un grande alleato nel raggiungimento e nel mantenimento di forme di benessere.
“Respirare non è solamente respirare. Il respiro consapevole si trasforma, così come la consapevolezza trasforma ogni altra cosa.” Jon Kabat-Zinn
