Può capitare a tutti di vivere un momento in cui le emozioni prendono il sopravvento, di sentire un senso di pesantezza al petto e il respiro corto causati dall’ansia, di provare paura di perdere il controllo, come se fossimo sull’orlo di un attacco di panico.
La sensazione di non riuscire a respirare a fondo causata dall’ansia, può essere gestita praticando diversi esercizi come:
- la mindfulness per l’ansia
- il training autogeno
- la respirazione diaframmatica, una modalità di respirazione che porta grandi benefici nella quotidianità ed è molto utile nelle “emergenze”.
Respirare con il diaframma può essere di grande aiuto per fronteggiare ansia e stress ma, perché funzioni, è necessario che sia praticata correttamente. In questo articolo vedremo:
- che cos'è il diaframma
- l'importanza della respirazione diaframmatica e a cosa serve
- come calmare l’ansia con la respirazione
- alcuni tra i più semplici esercizi di respirazione diaframmatica per l’ansia
Un bel respiro e iniziamo!
L’importanza di respirare correttamente
Il modo in cui respiriamo ha un effetto su tutti i nostri organi, poiché siamo “programmati” per garantirci il miglior adattamento possibile all’ambiente circostante, un po' come un pilota automatico che si autoregola in funzione delle sfide che deve affrontare.
Le emozioni influenzano direttamente e automaticamente il ritmo e l’ampiezza del nostro respiro, per preparare il nostro organismo a reagire in modo adattivo. Pensiamo per esempio all’emozione della rabbia e all’aumento del ritmo del respiro che essa comporta: ciò accade per garantirci una maggiore disponibilità di ossigeno e, di conseguenza, poter fronteggiare una possibile minaccia.
Lo stesso può accadere quando sperimentiamo un attacco d’ansia. È la notte prima di un importante esame: il desiderio è quello di rilassarsi e riposare in vista della prova, invece ci rigiriamo nel letto in preda ai pensieri e alle emozioni, abbiamo una sensazione di peso e ansia allo stomaco, tachicardia, tremore da ansia. Questi sono solo alcuni dei possibili sintomi psicosomatici causati da un disturbo d’ansia.
Una situazione simile può capitare anche in assenza di una specifica prova da dover affrontare, soprattutto quando stiamo vivendo in modo prolungato ritmi di vita frenetici o particolarmente stressanti.
Vorremmo poterci concedere una pausa, goderci un momento di rilassamento ma sentiamo di non riuscirci, perché assaliti dai pensieri che non ci permettono letteralmente di “staccare la spina” e possono invece provocare fiato corto, respiro affannoso e la cosiddetta “fame d’aria”.
Si tratta della dispnea da ansia, quella sensazione di non riuscire a respirare e di avere un peso sul petto, causate appunto dall’ansia. Il classico consiglio che viene dato in questi momenti è “Respira!”. Ma qual è il modo corretto di respirare in caso di ansia e mancanza di respiro?
Riprendiamo il controllo con la respirazione diaframmatica
Può capitare che il nostro pilota automatico sia costantemente allertato (come nei momenti di intenso stress) o iper-reagisca a determinati stimoli (in relazione alla storia della persona).
Possiamo quindi sentirci sopraffatti dalle nostre emozioni anche quando non ci sono minacce in vista e vorremmo solo un po’ di calma e relax. In questi casi, può essere di grande utilità disinserire il pilota automatico e prendere il comando di noi stessi per ristabilire la calma praticando la respirazione con il diaframma.
Cos’è il diaframma e come funziona?
Il diaframma è un muscolo che si trova tra la cavità addominale e quella toracica. La funzione del diaframma nella respirazione è di cruciale importanza, così come la sua posizione. La parte superiore si trova a contatto con il cuore e con i polmoni e quella inferiore è in contatto con fegato, stomaco, milza, ghiandole surrenali, reni e pancreas.
Quando il diaframma si contrae, si abbassa durante l’inspirazione spingendo così l’aria nei polmoni e torna a riposo durante l’espirazione, espellendo l’anidride carbonica. La respirazione diaframmatica e toracica funzionano entrambe con il diaframma però abbiamo una differenza:
- se nella respirazione prevale il lavoro del muscolo del diaframma, parleremo di respirazione addominale o respirazione diaframmatica (quella che comunemente viene definita “respirazione di pancia”)
- se invece sarà prevalente il movimento dei muscoli intercostali, parleremo di respirazione toracica.
A volte, possiamo percepire dolore al diaframma e sentirlo bloccato. Ma il diaframma non può “bloccarsi”, (se accadesse, essendo il muscolo principale per la nostra respirazione, le conseguenze potrebbero essere irreversibili).
Piuttosto, può accadere di sentire la sensazione di non riuscire a respirare a fondo e di provare dolore nel farlo. Questi, insieme a dolori muscolari che coinvolgono la schiena e il sistema gastrointestinale, possono essere tra i sintomi del diaframma “bloccato”.
La tensione muscolare che identifichiamo come “dolore al diaframma”, può essere causata, oltre che da una postura scorretta, anche da situazioni di forte stress e ansia. È possibile però svolgere degli esercizi per migliorare la respirazione, imparando la respirazione col diaframma e beneficiando di tutti i suoi vantaggi. Vediamo come.
Esercizi di respirazione per l’ansia
Come fare la respirazione diaframmatica? Prima di iniziare ad allenare il respiro diaframmatico, possiamo eseguire un rapido test della respirazione: mettiamo una mano sul petto e una sopra la pancia. Se inspirando la mano si muove, vuol dire che stiamo effettuando la respirazione toracica, che per sua natura è superficiale e rapida e non aiuterà a riportare mente e corpo ad uno stato di calma.
Per svolgere la respirazione diaframmatica, e per far sì che diventi un’efficace tecnica di rilassamento per ansia e stress, si possono svolgere dei semplici esercizi:
- assumere una posizione comoda: meglio, per iniziare, stare distesi in posizione supina con le ginocchia piegate
- posizionare una mano sul petto e una mano sulla pancia
- inspirare lentamente dal naso cercando di far andare tutta l’aria verso il basso, come se stessimo gonfiando un palloncino dentro la pancia
- espirare lentamente, facendo fluire l’aria dalla bocca, svuotando il palloncino dentro la pancia.
È possibile anche praticare gli esercizi di respirazione diaframmatica da seduti. Ecco un video esplicativo di come si respira con il diaframma:
Quando praticare la respirazione diaframmatica e quante volte al giorno? Questo esercizio può essere fatto in ogni momento della giornata e tutte le volte che si desidera.
Uno dei benefici della respirazione diaframmatica immediati, sarà quello di sentire i battiti cardiaci rallentare, la testa lentamente svuotarsi e una piacevole sensazione di calma. In caso qualcuno si stia chiedendo se respirare con il diaframma fa male, la risposta è no, si tratta di un esercizio sicuro e senza particolari controindicazioni.
Alcuni consigli per praticare una corretta respirazione diaframmatica:
- non forzare i respiri: non è necessario che siano particolarmente profondi perché la respirazione diaframmatica sia efficace. Quello che è davvero importante è fare attenzione a come si sta respirando, verificando che si muova soltanto la mano posizionata sopra la pancia
- non preoccuparsi se non si riesce subito a seguire queste istruzioni: per ripristinare il completo e corretto funzionamento del diaframma può essere necessario un po' di esercizio.
I benefici della respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è il modo più automatico e naturale che il nostro organismo conosce per respirare e influisce positivamente a livello globale. Sono numerosi i vantaggi della respirazione diaframmatica; un corretto funzionamento del diaframma, infatti:
- aiuta ad abbassare la pressione sanguigna
- favorisce una migliore digestione ed eliminazione delle sostanze di scarto
- migliora la stabilità muscolare e la postura
- migliora la resistenza all’esercizio fisico intenso, ed è quindi ideale per gli atleti
- rallenta la velocità di respirazione e di conseguenza aiuta a risparmiare energia
- migliora la qualità del sonno.
L’ansia può far aumentare i battiti cardiaci (e il respiro) e può provocare insonnia. Per far fronte a questi sintomi, la respirazione diaframmatica per l’ansia si rivela un’alleata vincente e facile da eseguire.
Inoltre, tra le tecniche di rilassamento per l’ansia, la respirazione diaframmatica è quella che può essere svolta in autonomia e in qualsiasi momento.
Certo, se non abbiamo mai provato a fare esercizi per la respirazione diaframmatica, potremo iniziare con un rilassamento guidato per l’ansia, che può insegnarci anche uno psicologo online, il quale può aiutarci a capire come respirare col diaframma correttamente.
Le applicazioni della respirazione diaframmatica
Come abbiamo visto, la respirazione con il diaframma porta una serie di benefici utili in diverse fasi ed età della vita. Per esempio, le tecniche di respirazione diaframmatica vengono utilizzate con i bambini quando si presentano problematiche legate al linguaggio o per aiutarli a gestire le emozioni (come la rabbia).
La respirazione diaframmatica è poi utilizzata in gravidanza nel momento del travaglio, e si può rivelare utile anche per affrontare l’ansia che può derivare da una fobia (come la paura di volare in aereo) o da un disturbo da stress post traumatico, oltre che per dormire meglio.
La tecnica della respirazione diaframmatica (anche definita “respirazione profonda”) può essere inserita anche all’interno di un percorso di terapia psicologica, come accade nella psicologia funzionale, che mira a ricongiungere le emozioni all’esperienza corporea, rendendo più consapevole il paziente di alcuni sintomi che possono rivelare eventuali disturbi psichici.
Diaframma e respirazione: un binomio vincente per ritrovare la calma
Ritrovare la calma e praticare una respirazione diaframmatica per l’ansia o lo stress è un primo passo di consapevolezza e di volontà di gestire meglio le proprie emozioni. Anche quando non ne sentiamo l’urgenza, possiamo provare a porre attenzione a come respiriamo così da sviluppare, piano piano:
- una maggiore sensibilità e consapevolezza del corpo e del modo in cui funziona
- essere sempre più capace di auto-regolarlo in caso di necessità
- raggiungere uno stato di benessere psico-fisico ottimale.
Libri sulla respirazione diaframmatica
Come sbloccare il diaframma da soli? Se ci approcciamo per la prima volta a questo tipo di respirazione, può essere utile inizialmente svolgere esercizi di respirazione diaframmatica guidata, così da apprendere le tecniche e poterla poi praticare in autonomia.
Inoltre, possiamo dedicarci alla lettura di alcuni testi sul tema della respirazione e della respirazione diaframmatica:
- Lo yoga tibetano del respiro. Esercizi di respirazione per guarire il corpo e sviluppare la saggezza, Anyen (Rinpoche), A. C. Zangmo, Astrolabio Ubaldini editore
- La scienza del respiro. Da un campione di apnea la ricetta per dire addio allo stress, migliorare la performance e vivere appieno, M. Maric, Vallardi editore
- Fai un bel respiro. Il dolce potere della respirazione e gli esercizi per stare bene ogni giorno, G. Cella, edizioni BUR
- Grande Libro del Respiro, F. Donna, MACRO EDIZIONI
