Le distorsioni cognitive aiutano a semplificare il mondo e a elaborare gli innumerevoli stimoli che arrivano alla mente in modo automatico, veloce e semplice. Secondo lo psicologo Jonathan Baron le distorsioni cognitive diventano patologiche quando:
- sono rigide e inflessibili
- generano sofferenza
- allontanano la persona che le utilizza dai propri scopi.
È in questo caso che può essere utile riconoscerle e gestirle.
Riconoscere le distorsioni cognitive
La gestione delle distorsioni cognitive parte dal loro riconoscimento. Eccone alcune delle più frequenti:
- deduzione arbitraria: interpretiamo un fatto sulla base delle nostre credenze, senza tenere in considerazione prove che lo possano confermare o disconfermare. Spesso la deduzione arbitraria si basa sulla credenza errata che se una cosa è possibile e negativa, allora è certa: “Non è vero che Sara ha l’auto guasta, è solo una scusa per non uscire con me”.
- astrazione selettiva: ci concentriamo sul dettaglio di una situazione estrapolato dal suo contesto, ignorando o tralasciando tutti gli altri che potrebbero metterlo in discussione: “L’ultima recensione sul mio ristorante è molto dura. Significa che ho fallito, i miei piatti non hanno un buon sapore e il mio ristorante non piace a nessuno”.
- ipergeneralizzazione: estendiamo l’interpretazione che abbiamo dato a un evento ad altri che sono simili ma non connessi ad esso. In altre parole, traiamo una regola generale da un caso particolare. Questo errore sta alla base degli stereotipi: “Un ragazzo africano mi ha rubato la borsa. Tutti gli africani sono pericolosi”.
- ingigantire o minimizzare: sovrastimiamo o minimizziamo la portata di un evento: “Mi hanno bocciato, non potrò mai essere un bravo medico”, “Ho passato l’esame solo perché sono stata fortunata, il professore mi ha fatto le domande a cui sapevo rispondere”.
- personalizzazione: ci riteniamo la causa o l’oggetto di un evento casuale in assenza di elementi per operare tale associazione: “Il capo aveva un’espressione cupa. Sicuramente ce l’ha con me”, “Non so chi siano quei ragazzi che parlano fra loro, ma di sicuro stanno commentando il mio abbigliamento”.
- pensiero dicotomico: nel tentativo di semplificare la realtà, la riduciamo a due categorie opposte, una totalmente positiva e l’altra totalmente negativa, senza considerarne le sfumature intermedie. Tutto o nulla: “Vedo solo due possibilità: vincere o fallire totalmente”.
- ragionamento emotivo: utilizziamo i nostri sentimenti come dati per valutare la realtà e prendere decisioni: “Ho una strana sensazione di angoscia, sicuramente sta succedendo qualcosa di brutto”.
- lettura del pensiero: attribuiamo ad altri, in assenza di prove oggettive, determinati pensieri, intenzioni o sentimenti, confondendo il nostro pensiero con la realtà: “La professoressa sta pensando che sono lavativa perché ritardo nella consegna della tesi”.
Come gestire le distorsioni cognitive?
Quando riconosciamo di aver utilizzato un ragionamento distorto per interpretare la realtà, abbiamo già fatto il primo passo verso la sua gestione. Questo, infatti, ci consente di osservare che il nostro pensiero è solo un pensiero, non una fedele rappresentazione della realtà. Questo può consentirci di effettuare il passaggio successivo: formulare più ipotesi, cioè trovare pensieri alternativi al proprio, mettendolo in discussione.
Una volta formulate le altre ipotesi, possiamo cercare informazioni che le confermano e altre che le disconfermano, per farne un bilancio più oggettivo possibile. Può essere utile chiedere un punto di vista alternativo al proprio.
Siamo arrivati a una conclusione più ragionata? A questo punto è importante avere una giusta fiducia nelle conclusioni a cui si arriva, considerandole sempre come proprie interpretazioni della realtà.
Essere gentili con se stessi
A volte basta cambiare il modo di rivolgerci a noi stessi per modificare le convinzioni che generano sofferenza. Se è troppo, bisogna affidarsi a un professionista. Le distorsioni cognitive patologiche sono difficili da riconoscere e gestire in quanto tali. In questi casi può essere necessario l’intervento di un professionista che possa fornire gli strumenti più adeguati per la gestione delle proprie difficoltà.
