La medicina ufficiale ha riconosciuto che la nicotina crea dipendenza come le altre sostanze solo nel 1988. Le industrie del tabacco, che conoscevano da tempo le caratteristiche psicotrope della nicotina, continuarono ad affermare e a giurare in pubblico che essa non dava nessun tipo di dipendenza. Oggi sappiamo che la maggior parte dei fumatori sviluppa una vera e propria dipendenza (il Disturbo da Uso di Nicotina, diagnosi presente del DSM-5), che è sia fisica, che psicologica.
Cosa si intende per dipendenza fisica?
La dipendenza fisica ha origine dal fatto che la nicotina è una sostanza psicotropa, che provoca sia un insieme di modificazioni fisiologiche e biochimiche a carico del sistema nervoso, che il fenomeno della tolleranza, cioè l'adattamento a dosi via via crescenti della sostanza stessa.
Quando il fumatore ideale smette di fumare, la sindrome da astinenza insorge già in poche ore dopo la cessazione e raggiunge il piccolo tra le 24 e 48 ore dopo. In genere dura sino a 3-4 settimane, ma i periodi più critici sono 3-4 giorni dopo l'ultima sigaretta; dopodiché la sintomatologia comincia a decrescere.
I principali sintomi dell'astinenza sono:
- ansia
- irritabilità
- insonnia
- difficoltà di concentrazione.
La sindrome da astinenza comprende anche il fenomeno del craving, in cui il pensiero desiderante si unisce a un'irrefrenabile smania di assumere la sostanza al fine di risperimentarne gli effetti noti, che dura molto più a lungo della sintomatologia astinenziale.
Cosa si intende per dipendenza psicologica?
La dipendenza psicologica ha origine dal fatto che il fumare è altamente contestuale, cioè associato a situazioni tipiche, come il guidare, parlare al telefono, bere il caffè, terminare un pasto. Ciò si associa anche a rituali comportamentali, come l’apertura del pacchetto, l’accensione della sigaretta, la preparazione manuale del tabacco con la cartina e il filtro e l’annusare il fumo.
In tal senso il fumo diventa parte di una routine quotidiana, di un loop di abitudine che per molti diviene il modo di far fronte allo stress e migliorare le proprie capacità, contribuendo a consolidare tali comportamenti rinforzati.
Il loop delle abitudini
Se proviamo a riportare la nostra attenzione alle occasioni in cui fumiamo, possiamo osservare che precedentemente all’accensione della sigaretta vi erano stati degli eventi esterni o interni, che possiamo genericamente definire positivi o negativi. Potremmo definire tali eventi scatenanti come trigger, ovvero elementi capaci di “spingere il grilletto” e che innescano il desiderio della gratificazione ottenuta chimicamente.
Vi è mai capitato di essere tristi e di fiondarvi a mangiare del gustoso cioccolato o del gelato? Dopo una giornata lavorativa stressante di concedervi una birra o un bicchiere di vino rosso? Vi è mai capitato di avere delle scadenze lavorative o preparare esami universitari, lavorando intensamente per ore e con ansia facendo solo delle pause per fumare una sigaretta? Bene! Questa modalità comportamentale sostiene lo slogan “se hai un problema, bevici su”; “sei triste? Mangia un Tiramisù!” (guarda caso hanno scelto proprio questo nome…!); “pausa caffè e sigaretta così ci ricarichiamo!”.
Tale meccanismo funziona anche per quanto riguarda le emozioni o eventi positivi. Per esempio quando mangiate un piatto gustoso o siete in compagnia a chiacchierare al tavolo, il vostro cervello vi fa avvertire il desiderio di uscire a fumare una sigaretta in modo da alimentare e far proseguire quella sensazione piacevole. Nel momento in cui associate quella sensazione all’accensione della sigaretta, il vostro cervello registra questa associazione. Succede che la prossima volta che mangerete un piatto gustoso o rivedrete quegli amici con cui avete condiviso la serata, vi arriverà la voglia di fumare una sigaretta. Più restate in questo circolo vizioso (mangiare-craving-fumare), più questo vizio si consoliderà.
Lo stesso meccanismo si applica anche alle emozioni negative. Così come vogliamo mantenere le emozioni positive, altrettanto desideriamo che le emozioni negative scompaiano il prima possibile. Anche questo processo si deposita nella nostra memoria: “se ti senti stressato, esci a fumare una sigaretta e ti sentirai meglio”. Più restate in questo circolo (stress-craving- fumare), più questo vizio si consoliderà e diventerà un’abitudine. La cosa peggiore dei circoli viziosi è che più frequentemente si mettono in atto questi comportamenti, più diventano automatici. Nel tempo è come se non stessi più scegliendo questi comportamenti con consapevolezza, sei in modalità pilota automatico e non sei neanche tu il pilota!
Gli habit loop si sviluppano, si rafforzano e si mettono in atto in maniera automatica anche in momenti in cui non abbiamo un intenso craving. Un processo di cambiamento volto all’astensione è possibile se guardiamo dentro i nostri loop che abbiamo costruito nel tempo, accendendo la consapevolezza alle emozioni, sensazioni fisiche, pensieri ed eventi contestuali che governano il nostro comportamento.
Oh no, sono ricaduto nel tabagismo!
Tornare a fumare assiduamente dopo un periodo di astinenza o di consumo moderato, è un fatto che accade molto di frequente nei tabagisti che fanno un percorso di disintossicazione. La ricaduta è vista come una sconfitta, un risultato negativo che equivale al fallimento. Quando intraprendiamo un processo di cambiamento, ci impegniamo a non fare più un determinato comportamento selezionato. Quando ricadiamo in tale comportamento, creiamo un “effetto da rottura del giuramento”, che ci fa sperimentare:
- sentimenti di colpa,
- fallimento personale,
- inadeguatezza,
- vergogna.
Tale condizione porta più facilmente a una seconda rottura del giuramento e all’abbandono del processo di cambiamento. Sono pensieri familiari frasi come:
“ecco, sono sempre il solito, non ce la farò mai”; “non ce l’hai fatta, sei debole”; “oramai ho sbagliato, tanto vale continuare”.
Molti di coloro che smettono con successo di utilizzare le sostanze pur avendo delle ricadute, sono capaci di imparare dai loro errori, immaginando cosa fare la volta successiva per evitare di cadere nuovamente. Si inizia a considerare la ricaduta come un processo in transizione, una serie di eventi che si svolgono nel tempo. Se gestita nel modo giusto, la ricaduta può aprire le porte ad un successo durevole.
“Un po’ come quando si impara ad andare in bicicletta, quasi tutti cadono almeno una volta!". La ricaduta è un’opportunità di apprendimento, non un fallimento!
Sigarette: perché ricado?
Le ricadute, nella maggior parte dei casi, non sono processi puntiformi. Spesso il pensiero è “sono ricaduto ma non so perché, andava tutto così bene!”. Si tende a riferire questi errori come “casuali” o determinati dalle pressioni sociali. Se “il caso” può essere visto come un tentativo di attenuare i sensi di colpa e di impotenza, numerosi studi hanno dimostrato come la ricaduta spesso “venga da lontano” e porti l’ex-fumatore a compiere una serie di atti apparentemente insignificanti, che progressivamente ci riavvicinano alle sigarette.
Selezionate un episodio della vostra ricaduta e provate a osservarlo onestamente, al meglio di ciò che potete. Nella vostra mente, c’erano probabilmente pensieri come:
- “Faccio solo un tiro, che sarà mai!”;
- “Ne fumo solo una e basta, poi mi fermo!”
- “Fumo solo per stasera”;
- “Esco con i miei amici fumatori ma io non fumo, per me non è un problema”.
Questi pensieri sono delle trappole mentali in cui veniamo catturati e mangiati, in maniera più o meno lenta, dalla nostra mente dipendente. Se siete riusciti ad osservarli, benissimo! Il segreto è riconoscere questa trappole per riacquisire la consapevolezza dal pilota automatico! Se non siete riusciti, va bene così! La prossima volta, provate a fermarvi un attimo prima di prendere quella sigaretta e concedetevi di osservare i pensieri che la vostra mente produce!
La ricaduta è molto più che il semplice accendere una nuova sigaretta. Il processo di ricaduta viene da lontano, è simile al primo avvio di una piccola rotellina di un ingranaggio composta ad incastro. Quando inizia a ruotare la prima piccola rotellina, facilmente ci si convince che non possa fare nessun danno, ad esempio il fermarsi ad annusare il fumo degli altri per strada, andare a bere qualcosa con amici che fumano, comprare le sigaretta per un amico che ce lo chiede. Senza accorgercene la reazione è innescata e, prima o dopo, quell’enorme, potente e dannato meccanismo della ruota sarà avviato.
In quest’ottica, è importante corazzarsi con nuovi strumenti e abilità per imparare a:
- non innescare la prima rotella del meccanismo;
- riconoscere la reazione a catena per fermarla velocemente, prima che gli ultimi eventi diventino così grandi e pesanti da risultare ingestibili.
Non si ricomincia a fumare a causa dell’ultimo problema nella sequenza di questo processo, ma perché l’intera sequenza di problemi è andata fuori controllo! Qual è il tuo ingranaggio che continua a incastrarti nel loop? Come dice Lao Tsu nel libro Tao Te Ching:
“Ciò che contraddistingue l’uomo moderato è la libertà nelle sue idee.
Tollerante come il cielo, pervasivo come il sole, stabile come una montagna,
flessibile come un albero nel vento, non ha in previsto una destinazione
e fa uso di tutto quello che la vita gli offre. Niente è impossibile per lui. Perché è andato avanti”
