Qu’est-ce que l’estime de soi ? Avant de répondre à cette question, commençons par définir ce que l’estime de soi n’est pas. La signification de l’estime de soi est très éloignée de se croire meilleur que les autres, de ne valoriser que les réussites et de toujours persévérer dans la réalisation d’un objectif.
Une estime de soi solide implique :
- admettre ses défauts, sans que cela ne compromette la vision positive plus générale que l'on a de soi même ;
- se valoriser en se comparant à ses propres réalisations, plutôt qu'à celles des autres ;
- accepter l’échec dans la réalisation d'un objectif sans pour autant se considérer comme un « raté ».
L'estime de soi est l'évaluation globale que nous faisons de nous-mêmes. Sur quoi se fonde l'estime de soi ? Ce jugement peut se fonder aussi bien sur des aspects spécifiques — tels que l'apparence physique ou l'intelligence — que sur des aspects plus généraux, tels que la perception de sa propre valeur en tant que personne.
Le concept de soi et l'estime de soi ne sont donc pas la même chose. Si le premier est l'ensemble des caractéristiques avec lesquelles nous nous décrivons, l'estime de soi fait référence aux évaluations et aux sentiments concernant le contenu du concept de soi.
Autoévaluation et estime de soi
Comme nous l’avons dit, l’estime de soi naît d’une évaluation de soi-même et de ses caractéristiques. Cette évaluation se produit lors de situations où nous prenons plus conscience de nous, c'est-à-dire quand nous sommes focalisés sur nous-mêmes. C’est le cas, par exemple, des situations de :
- jugement social : si quelqu’un nous fait un compliment ou une critique, ce jugement agit comme un miroir dans lequel nous nous regardons ;
- auto-observation : les circonstances dans lesquelles nous remarquons quelque chose à propos de nous-mêmes et nous l’utilisons pour évaluer notre façon d’être ;
- comparaison sociale : nous comparons notre caractéristiques à celles des personnes autour de nous et nous déduisons un jugement sur nous-mêmes.
D’autres évaluations peuvent se faire pour acquérir l’estime de soi : les attributions causales. Quand nous cherchons la cause d’un événement, nous évaluons :
- dans quelle mesure cette cause est stable ou modifiable dans le temps ;
- si la cause dépend de nous ou non (locus de contrôle interne ou externe) ;
- le degré de contrôle qu’il est possible exercer sur cette cause.
Expliquer ses succès en les attribuant à des facteurs stables, internes et par conséquent contrôlables, est un moyen de renforcer l’estime de soi.
Estime de soi et auto-efficacité
L’auto-efficacité et l’estime de soi en psychologie sont des concepts à certains égards similaires et souvent confondus les uns avec les autres. Le psychologue américain Albert Bandura, dans sa théorie de l’apprentissage social, a défini l’auto-efficacité en tant que perception de sa compétence face à une activité ou à un rôle.
L’auto-efficacité est donc différente de l’estime de soi, qui est une évaluation de sa propre valeur. L’estime de soi aussi bien que l’auto-efficacité peuvent être renforcées à travers la réalisation d’objectifs ambitieux et se développent au fil des expériences d’apprentissage.
Estime de soi : exercices pour la calculer
Maintenant que nous comprenons mieux la signification de l'estime de soi (et avant de nous demander comment améliorer l'estime de soi), essayons de comprendre comment calculer notre estime de soi à l'aide d'un exercice pratique. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un stylo et d'une feuille de papier.
- Tout d’abord, écrivez 10 caractéristiques pour décrire la personne que vous pensez être.
- Écrivez ensuite 10 caractéristiques que vous devrez avoir, en fonction de vos valeurs morales ou de vos responsabilités dans votre vie quotidienne.
- Enfin, écrivez 10 traits de caractère que décrivent la personne que vous souhaitez être, en fonction de vos souhaits ou de ce que vous jugez important.
Plus les deux dernières listes diffèrent de la première, plus le sentiment d’estime de soi est faible.
Nous sommes tous motivés pour maintenir un niveau élevé d’estime de soi. Il semble que nous ayons besoin d’estime de soi et que, pour cette raison, nous nous comparons constamment à :
- la personne que nous sommes (le soi réel, qui correspond à la première liste) ;
- la personne que nous souhaitons être (le soi idéal, qui correspond à la troisième liste) ;
- la personne que nous considérons que nous devrions être (le soi normatif, qui correspond à la deuxième liste).
Une autre façon de calculer notre estime de soi est un répondant aux questions telles que :
- Comment vous évaluez-vous ?
- À quelle fréquence vous critiquez-vous ?
- À quelle fréquence évaluez-vous vos succès en vous comparant aux autres ?
Il est aussi possible, à fin de calculer l’estime de soi, d’avoir recours à des tests plus spécifiques et validés, tel que le test d’estime de soi de Rosenberg. L’échelle multidimensionnelle de l’estime de soi (EMES) est également très utilisée pendant l’enfance et l’adolescence.
Bien-être psychologique et estime de soi
En ayant une véritable estime de soi et en se sentant sûr de sa valeur, on devient moins vulnérable au stress et à développer des problèmes psychologiques, dont :
- la solitude,
- les troubles anxieux,
- la dépression,
- le syndrome de l’imposteur,
- les troubles de l’alimentation.
Une estime de soi solide nous rend également moins sensibles aux critiques et moins enclins à la jalousie. En revanche, l'absence d'estime de soi, et donc de confiance en soi, affecte notre capacité à prendre des décisions, en produisant une insécurité et des inquiétudes qui peuvent rendre difficiles même les choix les plus banals.
L’estime de soi hypertrophique peut aussi devenir un problème. Une estime de soi excessive dans un rapport amoureux, par exemple, peut être la cause d’une relation toxique, car le partenaire devient uniquement un miroir où on cherche l’affirmation de sa grandeur.
(Comment renforcer l’estime de soi
Comment peut-on améliorer l’estime de soi ? Pour renforcer l’estime de soi d’une personne, on peut avoir recours à deux stratégies différentes.
Si l’on veut agir sur un aspect spécifique de l’estime de soi, tel que l’estime de soi à l’école, il faut d’abord évaluer la distance entre le modèle de « l'élève idéal » et la perception de soi en tant « qu' élève réel », afin de :
- changer le soi idéal pour le rendre plus réaliste et réalisable,
- améliorer la perception du soi réel, en mettant en évidence ses points forts.
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a également identifié 10 compétences de base utiles à la vie (Life Skills), divisées en compétences cognitives, émotionnelles et relationnelles, à enseigner aux jeunes afin d’accroître et d’améliorer l’estime de soi et la confiance en soi, et de promouvoir ainsi la santé mentale.
Améliorer l’estime de soi par la psychothérapie
L’estime de soi n’est pas une caractéristique stable, elle évolue au fil du temps et peut être améliorée. Alors, la consultation d’un psychologue peut s’avérer utile pour entamer un parcours d’introspection afin de renforcer l’estime de soi.
Il existe de vraies formations pour améliorer l’estime de soi. Grâce à la thérapie cognitivo-comportementale, par exemple, il est possible de modifier les distorsions cognitives qui sont à la base d’une estime de soi faible, notamment :
- La sous-évaluation de ses qualités positives : on remarque que ses défauts, en minimisant les vertus. Cela est très habituel en cas d’estime de soi faible et dépression.
- Le double standard : le jugement porté sur soi-même est beaucoup plus sévère que sur les autres personnes : ce qui rend difficile l’amour de soi. Une caractéristique physique, par exemple, peut être considérée comme un défaut si elle est présente chez soi, mais pas chez quelqu’un d’autre.
- La surgénéralisation : dans ce cas, le fait de commettre une erreur amène à se considérer comme « un raté » en général.
Travailler sur l’estime de soi à travers la thérapie cognitivo-comportementale implique également d’agir de manière transversale par le biais de formations spécifiques, telles que :
- La formation à l’affirmation de soi : elle contribue à renforcer l’estime de soi en améliorant les compétences en matière de communication afin d’apprendre à s’apprécier avec une vision réaliste de ses propres caractéristiques.
- La formation à la résolution de problèmes : elle permet de redécouvrir ses ressources personnelles, en développant la capacité à réfléchir à ses croyances sur ses capacités lorsqu’on affronte un problème.
10 conseils pour renforcer l’estime de soi
Comment peut-on surmonter « le manque » d’estime de soi ? Ces conseils peuvent constituer un bon point de départ :
1) Reconnaissez votre singularité
« Chaque homme est unique et chaque homme, pris isolément, est effectivement la plus grande œuvre d'art de tous les temps. » Thomas Bernhard
Reconnaissez que vous êtes une personne unique et que votre valeur réside dans votre existence. Vous pouvez commettre des erreurs, mais le simple fait d’être au monde fait de vous une personne précieuse.
2) Arrêtez de vous comparer avec d’autres personnes
« Je ne chercherai plus vainement à imiter les autres. Je montrerai ma singularité. Je mettrai en valeur mes différences. » Og Mandino
La comparaison aux autres est l’un des plus grands facteurs de malheur que nous nous infligeons. Chacun est unique. Votre vie est un parcours unique. Les choix que vous pensez qui ont été bénéfiques à quelqu’un que vous connaissez et admirez, peuvent ne pas être avantageux pour vous. En outre, tout le monde a ses propres combats, et même ceux qui semblent avoir une vie parfaite ont leurs propres insécurités.
3) Prenez soin de vous-même
« Faites attention à vos pensées, car elles deviendront des mots. Faites attention à vos mots, car elles deviendront des actions. Faites attention à vos actions, car elles deviendront des habitudes. Faites attention à vos habitudes, car elles deviendront votre caractère. Faites attention à votre caractère, car il deviendra votre destin. » Le Talmud
Combien de temps consacrez-vous à prendre soin de vous ? L'estime de soi s’améliore grâce aux habitudes que nous adoptons. Faire de l'exercice, faire des passe-temps ou planifier ses journées peuvent être d’excellents moyens de s'aimer et d'améliorer l'image que l'on a de soi.
4) Concentrez-vous sur vos succès
« Si ce que vous avez surmonté est grand, ce que vous accomplirez sera immense. » Anonyme
Vous arrive-t-il souvent de penser : «Comment vais-je y arriver ? Je ferais mieux d’abandonner, je n’en suis pas capable… »
Essayez maintenant de réfléchir à l’utilité de cette pensée. Concentrez-vous sur vos succès passés : il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse de grandes réalisations, il suffit que cette étape ou ce petit objectif ait eu une signification pour vous. Revivez le sentiment de confiance et de satisfaction que vous avez ressenti à ce moment-là. Il peut être utile d’accrocher dans votre chambre, ou dans un endroit que vous fréquentez, un objet qui vous rappelle ce moment-là.
5) Visualisez votre objectif
« Si vous voulez être heureux un jour, faites une fête. Pour quinze jours, faites un voyage. Pour la vie, trouvez un but à atteindre. » Frank Tibolt
Où voulez-vous arriver ? Que voulez-vous faire ? Visualisez votre avenir idéal et planifiez les actions nécessaires pour l’atteindre ! En acquérant la capacité d’agir directement sur votre vie en travaillant sur votre self-empowerment aura aussi un effet positif sur votre estime de soi !
6) Sortez de votre zone de confort
« Un navire est en sécurité dans le port, mais ce n'est pas à cela que servent les navires. » William G.T. Shedd
Lorsque vous êtes sur le point de vous embarquer dans une nouvelle aventure, des doutes et des peurs peuvent vous bloquer. Acceptez-les ! Avoir des doutes est normal, agissez malgré eux ! Remettez-vous en question chaque jour et cessez de remettre à plus tard les choses que vous souhaitez.
7) Récompensez-vous
« Apprendre à se récompenser pour chaque succès, même minime, dans notre vie quotidienne est une stratégie gagnante. » Giancarlo Sali
Si vous avez accompli quelque chose pour lequel vous pensez avoir travaillé dur, soyez satisfait. Récompensez-vous pour tous vos petits succès quotidiens et montrez-vous reconnaissant envers vous-même.
8) Acceptez l’échec
« Déjà essayé. Déjà échoué. Peu importe. Essaie encore. Échoue encore. Échoue mieux. » Samuel Beckett
Les choses ne se passent pas toujours comme prévu. Se tromper, c’est très bien. Obtenir ce que l’on veut du premier coup, c’est de la pure fiction. Acceptez l’échec, apprenez à vous pardonner, assumez la responsabilité de vos choix et recommencez.
9) Soyez pro-social
« Écouter, être attentif, consoler, pardonner, accompagner, embrasser, aider sont des verbes que nous oublions parfois. Ils devraient être inscrits sur un mur à côté de la porte d'entrée et lus à chaque fois que nous sortons dans le monde. » Fabrizio Caramagna
Les petits actes de gentillesse et de prosocialité envers les autres améliorent leur humeur, tout en vous donnant une image positive de vous-même.
10) Soyez vous même
Aucune liste de conseils peut remplacer votre jugement. Faites-vous confiance et apprenez de vos erreurs.
Si vous souhaitez commencer un parcours de thérapie pour améliorer votre estime de soi, n’hésitez pas à remplir notre questionnaire pour vous mettre en contact avec un psychologue en ligne de notre équipe !
