Piensa en un día tranquilo en casa, estás relajada, disfrutando de tu música favorita, cuando de repente… ¡suena el timbre! No esperas a nadie y ese sonido interrumpe tu momento de paz. Pues, siguiendo el símil, los pensamientos intrusivos son como ese timbre inesperado: llegan sin aviso, interrumpiendo nuestra tranquilidad mental.
Aunque pueden ser desconcertantes y, en ocasiones, perturbadores, es importante entender que es una experiencia común. Todos, en algún momento, hemos tenido estos "visitantes inesperados" en nuestra mente. Pero, ¿por qué aparecen? ¿Qué significan? Y, lo más importante, ¿por qué, en algunos casos, pueden hacernos sentir tan mal?
En este artículo, hablamos de los pensamientos intrusivos, de su relación con la ansiedad y otros trastornos, sus causas y las técnicas que podemos utilizar para evitar que interfieran con nuestro bienestar psicológico.
¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Para entender lo que es un pensamiento intrusivo puedes imaginar que estás navegando por tu “biblioteca mental”, hojeando recuerdos, ideas y sueños. De repente, entre esos libros familiares, encuentras uno que no recuerdas haber colocado allí. Su portada es desconcertante, y su contenido, aún más. Ese libro inesperado es un buen símil de lo que es un pensamiento intrusivo.
La definición de pensamiento intrusivo es la siguiente: son esas ideas o imágenes que, de repente, se cuelan en nuestra mente sin ser invitadas. A menudo, son tan sorprendentes que nos hacen cuestionarnos: "¿Por qué pensaría algo así?". Estos pensamientos pueden ser neutros, como recordar una canción aleatoria, o más inquietantes, como imaginar un accidente. Lo que caracteriza a los pensamientos intrusivos es que no son deseados y suelen ser incongruentes con nuestro estado de ánimo o la situación del momento.
Desde el punto de vista de la psicología, tener pensamientos intrusivos es considerado como algo normal, hasta cierto punto. Todos los tenemos. De hecho, según un estudio, el 93% de las personas ha experimentado al menos un pensamiento intrusivo en los últimos tres meses. Ahora bien, aunque es normal tener pensamientos intrusivos, lo que realmente importa es cómo reaccionamos ante ellos. Si bien pueden parecer alarmantes, es esencial entender que no necesariamente reflejan nuestros deseos o intenciones ni nuestro carácter o personalidad. Son, en muchos casos, simplemente el resultado de una mente activa y creativa que, a veces, toma caminos inesperados.
Con todo, como veremos más adelante, si tenemos pensamientos intrusivos constantes que nos impiden desarrollar nuestra vida con normalidad, entonces podríamos estar hablando de un problema psicológico o un trastorno mental.
¿Por qué ocurren los pensamientos intrusivos?
Ahora que ya sabemos lo que son, la siguiente pregunta es: ¿a qué se deben los pensamientos intrusivos? La aparición de pensamientos intrusivos puede ser tan misteriosa como el surgimiento de una planta no deseada en un jardín bien cuidado (por seguir con los símiles). No conocemos con certeza las causas. Sin embargo, hay algunas teorías que intentan explicar su origen.
Una de las más aceptadas para entender de dónde vienen los pensamientos intrusivos es la teoría que sugiere que son una forma en que nuestra mente maneja y procesa miedos, preocupaciones o traumas. Es como si nuestro cerebro, en un intento de protegernos, nos mostrara lo que más tememos para que estemos preparados para enfrentarlo.
Otro enfoque teórico sugiere que los pensamientos intrusivos son simplemente el resultado de la vasta cantidad de información que procesamos diariamente. Nuestro cerebro está constantemente filtrando y categorizando datos, y a veces, algunos pensamientos aleatorios se cuelan en nuestra conciencia. No obstante, aunque esta teoría tiene sentido, no explica por qué tenemos pensamientos intrusivos negativos o desagradables con más frecuencia que los positivos o agradables.
También hay evidencia que sugiere que ciertos factores, como el estrés, la falta de sueño, determinadas hormonas o incluso ciertos psicofármacos, pueden aumentar la frecuencia de estos pensamientos. Como veremos a continuación, uno de los factores clave para entender por qué hay personas que experimentan un gran malestar debido a estos pensamientos es la ansiedad. Ahora bien, la pregunta es: ¿sufrimos de ansiedad porque tenemos pensamientos intrusivos o son estos los que nos provocan la ansiedad?
Pensamientos intrusivos y ansiedad: ¿cómo se relacionan?
La ansiedad es una respuesta emocional natural a situaciones percibidas como amenazantes o desconocidas. Sin embargo, cuando esta respuesta se vuelve crónica o desproporcionada, puede dar lugar a trastornos de ansiedad. Estos trastornos se caracterizan por una preocupación constante, síntomas físicos como palpitaciones o sudoración excesiva, y, en muchos casos, la presencia de pensamientos intrusivos.
Respondiendo a la pregunta que nos hacíamos antes, hay que decir que la relación entre la ansiedad y los pensamientos intrusivos es bidireccional. Por un lado, la presencia constante de pensamientos intrusivos puede aumentar los niveles de ansiedad en una persona. Estos pensamientos pueden actuar como recordatorios constantes de traumas pasados, preocupaciones futuras o temores irracionales, alimentando así el ciclo de ansiedad. Por otro lado, las personas ansiosas pueden ser más propensas a experimentar pensamientos intrusivos por ansiedad, ya que su mente está en un estado de alerta constante, buscando posibles amenazas o preocupaciones. De hecho, las personas con cualquier tipo de trastorno de ansiedad tienen más riesgo de desarrollar miedo a los pensamientos intrusivos, lo que puede actuar como una clave o estímulo discriminativo que actúe como desencadenante de un ataque de pánico o una crisis aguda de ansiedad.
Muchas personas sienten esa ansiedad por pensamientos intrusivos constantes que pueden intensificar su estado de preocupación. Por ejemplo, alguien con ansiedad social podría tener pensamientos intrusivos sobre hacer el ridículo en público, mientras que alguien con ansiedad generalizada podría preocuparse constantemente por la salud o la seguridad de sus seres queridos. Estos, al ser pensamientos intrusivos recurrentes, pueden generar aún más ansiedad, creando un ciclo difícil de romper.
Relación entre el TOC y los pensamientos intrusivos
El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es un trastorno mental que se caracteriza principalmente por la presencia de obsesiones y compulsiones. Estas obsesiones son, en esencia, pensamientos intrusivos obsesivos que invaden la mente del individuo de manera recurrente y no deseada. Estos pensamientos pueden generar una considerable angustia y malestar, llevando a la persona a realizar acciones o rituales (compulsiones) en un intento de neutralizar o aliviar dichos pensamientos. No confundir el TOC con el trastorno obsesivo compulsivo de la personalidad, una patología más grave que afecta a todos los ámbitos de a vida de la persona, si bien en este trastorno de la personalidad también coexisten los pensamientos intrusivos.
El TOC con pensamientos intrusivos es una manifestación común del trastorno. Estos pensamientos pueden variar en contenido y naturaleza, pero todos tienen en común el hecho de ser persistentes y perturbadores. Por ejemplo, el TOC con pensamientos intrusivos sexuales se refiere a obsesiones de naturaleza sexual que el individuo encuentra perturbadoras y que no reflejan sus verdaderos deseos o intenciones, algo que puede generar culpa, vergüenza y gran malestar psicológico.
Los pensamientos obsesivos intrusivos en el TOC no solo se limitan a obsesiones de naturaleza sexual. Puede abarcar una amplia variedad de temas, desde miedos relacionados con la contaminación hasta preocupaciones sobre causar daño a otros, pasando por dudas existenciales o religiosas. Lo que tienen en común todos ellos es que, para la persona con TOC, son muy difíciles de controlar y perjudican seriamente su bienestar psicológico.
Relación entre los pensamientos intrusivos y otros trastornos mentales
Los pensamientos intrusivos no son exclusivos de un solo trastorno mental; de hecho, pueden manifestarse en varios contextos y condiciones. Si bien es cierto que son comúnmente asociados con el TOC o los trastornos de ansiedad, también tienen una relación significativa con otros trastornos, como el trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la depresión, el trastorno límite de la personalidad (TLP) o la esquizofrenia, así como en etapas específicas de la vida, como la adolescencia.
Las personas con TDAH a menudo experimentan una avalancha de pensamientos que pueden ser difíciles de controlar. Estos pensamientos pueden ser intrusivos y, a veces, abrumadores, dificultando la concentración y la realización de tareas diarias.
En el caso de la depresión, los pensamientos intrusivos pueden ser persistentemente negativos y autocríticos. Estos pensamientos pueden centrarse en sentimientos de culpa, inutilidad o desesperanza, y pueden intensificar los síntomas depresivos. Es común que las personas con depresión luchen contra pensamientos intrusivos relacionados con su autoestima, su valor y, en casos graves, incluso con pensamientos suicidas, en función de los tipos de depresión (si es psicótica, reactiva, etc.).
Por otra parte, en el contexto de la esquizofrenia y los trastornos psicóticos, los pensamientos intrusivos pueden manifestarse como voces o alucinaciones auditivas. Estos pensamientos pueden ser confusos o perturbadores y, a menudo, se entrelazan con las delusiones características de este trastorno.
En relación con el trastorno límite de la personalidad (TLP), los individuos pueden experimentar pensamientos intrusivos intensos relacionados con el abandono, la autoimagen o las relaciones interpersonales. Estos pensamientos pueden ser volátiles y fluctuar rápidamente, reflejando la naturaleza inestable de las emociones y relaciones en personas con TLP.
Por último, más allá de los trastornos mentales, cabe mencionar la adolescencia, una etapa de rápidos cambios y desarrollo, tanto físico como emocional. Durante este período, es común que los jóvenes experimenten una variedad de pensamientos y emociones intensas. Los pensamientos intrusivos en la adolescencia pueden surgir como respuesta a las presiones sociales, académicas o familiares, y pueden estar relacionados con inseguridades, miedos o ansiedades específicas de esta etapa de la vida.
Ejemplos de pensamientos intrusivos más comunes
Ya hemos dejado claro que todos, en algún momento, hemos experimentado pensamientos intrusivos. Pero, ¿cuáles son los tipos de pensamientos intrusivos más comunes? ¿Hay algunas temáticas que son más recurrentes que otras?
A continuación, veremos varios ejemplos de distintas temáticas asociadas a este tipo de pensamientos.
Pensamientos intrusivos sexuales
Los pensamientos intrusivos y la sexualidad pueden estar relacionados. Estos pensamientos pueden involucrar fantasías sexuales inapropiadas o no deseadas, como por ejemplo pensamientos intrusivos sexuales con familiares. Aunque esto puede resultar muy desagradable, hay que tener en cuenta que tener pensamientos sexuales intrusivos no significa querer actuar según ellos. Los pensamientos intrusivos no son reales, en el sentido de que no tienen por qué reflejar la verdadera naturaleza, intenciones o deseos de la persona.
Pensamientos intrusivos sobre la muerte
El miedo a la muerte, ya sea la propia o la de seres queridos, es algo que afecta a muchas personas. Los pensamientos intrusivos de muerte suelen ser pensamientos intrusivos desagradables y especialmente angustiantes si son recurrentes o vienen acompañados de imágenes vívidas. También pueden darse pensamientos intrusivos suicidas o relacionados con las autolesiones.
Pensamientos intrusivos de hacer daño
Los pensamientos intrusivos agresivos son aquellos que involucran imágenes o ideas de causar daño a uno mismo o a otros. Estos pueden ser muy perturbadores, ya que suelen ser completamente contrarios a nuestros valores y personalidad. Es común que quienes experimentan estos pensamientos se sientan culpables, asustados o confundidos, preguntándose por qué su mente podría generar tales ideas.
Estos pensamientos violentos pueden manifestarse de diversas maneras: imaginar un accidente, visualizar un acto de violencia o incluso concebir escenarios donde uno mismo es el que lleva a cabo el acto dañino. En estos casos, decimos lo mismo que en los anteriores: la presencia de estos pensamientos no significa que la persona tenga la intención o el deseo de llevar a cabo tales actos. De hecho, la mayoría de las personas se siente horrorizada por estos pensamientos y haría todo lo posible por evitar que se convirtieran en realidad.
Pensamientos intrusivos en pareja
En una relación de pareja, podemos dudar del amor o tener pensamientos intrusivos de infidelidad, aunque estemos en una relación feliz. Estos pensamientos no necesariamente reflejan la realidad de la relación o los verdaderos sentimientos hacia la pareja.
También se puede dar el caso de que la persona con pensamientos intrusivos y TOC experimenta obsesiones y dudas constantes sobre la autenticidad de sus sentimientos románticos hacia su pareja (TOC de amores) o se obsesiona sobre si la pareja es "la adecuada", lo que puede llevar a una constante necesidad de reafirmación sobre los sentimientos hacia la pareja.
Asimismo, en ocasiones, cuando el miembro de la pareja es heterosexual, puede llegar a tener pensamientos intrusivos de homosexualidad. Este tipo de pensamientos son conocidos como egodistónicos por estar en conflicto o ser inconsistentes con la propia imagen o valores del individuo. Todas estas obsesiones pueden llegar a desestabilizar la relación y provocar problemas de pareja.
“Tengo muchos pensamientos intrusivos” ¿Cómo saber cuándo es un problema?
Identificar si tienes pensamientos intrusivos que pueden suponer un problema puede ser un proceso de introspección difícil de llevar a cabo. Estos pensamientos suelen ser involuntarios e inesperados y, a menudo, se sienten "fuera de lugar" en comparación con los pensamientos habituales o la situación en la que te encuentras, pero aun así no siempre es fácil distinguirlos.
Si te descubres frecuentemente interrumpido por ideas o imágenes que te causan preocupación, incomodidad o miedo, y sientes la necesidad de suprimirlas o neutralizarlas, es probable que estés experimentando pensamientos intrusivos con un carácter patológico. La clave está en la frecuencia (muchas veces) y el malestar que te genera (lo suficiente como para que te preocupe o no puedas desarrollar tus actividades diarias con normalidad).
Si estos pensamientos te llevan a realizar comportamientos repetitivos para aliviar el malestar (como lavarte las manos repetidamente por un pensamiento relacionado con la contaminación) o conductas de autosabotaje (como procrastinar o evitar responsabilidades o situaciones que se perciben como complicadas), esto puede ser una señal adicional.
Además, otra forma de saber si sufres de este tipo de pensamientos es realizar un test de pensamientos intrusivos online. Estos cuestionarios están diseñados para detectar patrones de pensamientos disfuncionales, así que te pueden orientar en este sentido. Eso sí, no olvides que estos test no reemplazan en ningún caso el diagnóstico clínico de un profesional de la salud mental.
¿Existe tratamiento para los pensamientos intrusivos?
Vista la definición de pensamiento intrusivo, la relación entre este tipo de pensamientos y el trastorno de ansiedad o el TOC, y vistos algunos de los ejemplos más habituales, nos queda responder a una pregunta clave que probablemente te estés haciendo: ¿qué hacer si tengo pensamientos intrusivos? Antes de responder a esta pregunta, hay que dejar claro que el manejo de pensamientos intrusivos solo es necesario cuando estos forman parte de la sintomatología de un trastorno mental o cuando nos impiden llevar una vida normal.
Ahora, respondiendo a la pregunta inicial de este apartado, la respuesta es que sí, existe un tratamiento para los pensamientos intrusivos. La primera línea de intervención suele ser la terapia cognitivo-conductual, que proporciona herramientas y técnicas para eliminar pensamientos intrusivos y gestionarlos de manera efectiva. Así que, para aquellos que se preguntan si los pensamientos intrusivos se curan, la respuesta es alentadora: con el tratamiento adecuado, muchas personas experimentan una disminución significativa o incluso la eliminación completa de este tipo de pensamientos.
Para aquellos interesados en enfoques más holísticos, la meditación y el mindfulness también han demostrado ser beneficiosos. La meditación para pensamientos intrusivos ayuda a centrar la mente y reducir la intensidad y frecuencia de estos pensamientos. Por su parte, el mindfulness enseña a las personas a observar sus pensamientos sin juzgarlos, permitiéndoles reconocer pensamientos intrusivos sin reaccionar ante ellos, lo que ayuda a que desaparezcan.
Si te preguntas cómo ayudar a una persona con pensamientos intrusivos, es esencial brindar apoyo y comprensión y, si es necesario, animarla a buscar ayuda profesional. Asimismo, como veremos a continuación, hay diversas técnicas para pensamientos intrusivos que cualquiera puede poner en práctica y que nos van a permitir reducir su incidencia y sus consecuencias en nuestra vida diaria.
Cómo dejar de tener pensamientos intrusivos: técnicas y ejercicios útiles
En este apartado vamos a explicar cómo controlar los pensamientos intrusivos con la ayuda de distintas técnicas y ejercicios. Antes bien, un inciso: no siempre es necesario evitarlos ni aprender cómo tratar los pensamientos intrusivos, sino más bien, al contrario; muchas veces, la mejor estrategia es, simplemente, observar esos pensamientos sin intervenir para que desaparezcan progresivamente.
Dicho esto, veamos cuáles son las principales estrategias para lidiar con los pensamientos intrusivos.
- Detached mindulness: esta técnica, derivada de la terapia metacognitiva, nos permite observar nuestros pensamientos sin juzgarlos ni tratar de modificarlos. Se suelen utilizar metáforas como la de “dejar pasar la nube” para entender que un pensamiento es algo pasajero y ajeno a la persona. Una técnica relacionada con esta práctica es la defusión cognitiva, que busca ayudar a las personas a distanciarse y desidentificarse de sus pensamientos, viéndolos como meros productos de la mente en lugar de hechos inalterables.
- Técnica de parada del pensamiento: cada vez que detectes un pensamiento intrusivo, di mentalmente "¡Stop!" o visualiza una señal de stop. Esta técnica puede ayudarte a bloquear pensamientos intrusivos y a redirigir tu atención.
- Reemplazo de pensamiento: en lugar de intentar evitar los pensamientos intrusivos, trata de reemplazarlos con pensamientos positivos o neutros. Por ejemplo, si tienes un pensamiento intrusivo sobre un accidente, imagina un escenario seguro y tranquilo.
- Diálogo socrático: cuestiona la validez y la realidad de tus pensamientos intrusivos. Pregúntate: "¿Es este pensamiento realista? ¿Hay evidencia que respalde este pensamiento?" Tener certezas va a reducir tu ansiedad. Por ejemplo, saber cuánto duran los pensamientos intrusivos nos da tranquilidad porque comprendemos que son pasajeros y, muchas veces, desaparecen solos.
- Técnicas de relajación: no hay nada como evitar pensamientos intrusivos con ejercicios como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva. Estas técnicas pueden ayudarte a calmar los pensamientos intrusivos y, al mismo tiempo, a reducir la ansiedad y el estrés del día a día.
- Exposición con prevención de respuesta: esta técnica implica exponerse gradualmente al pensamiento intrusivo y resistir la urgencia de realizar un comportamiento compulsivo en respuesta. Suele utilizarse para tratar a personas con TOC, normalmente bajo supervisión de un psicólogo o un psicoterapeuta.
- Diario de pensamientos: mantener un registro de tus pensamientos puede ayudarte a identificar patrones y desencadenantes de los pensamientos intrusivos, lo que te permitirá trabajar en técnicas específicas para superarlos.
Libros para aprender a gestionar los pensamientos intrusivos
Además de las numerosas técnicas y ejercicios que acabamos de ver, también existen libros que ofrecen herramientas y ejemplos valiosos para aprender a gestionar los pensamientos intrusivos. Estos libros, escritos tanto por expertos en psicología como por personas que han experimentado este problema, pueden ser una buena fuente de apoyo y orientación.
- “Manual para dominar los pensamientos ansiosos: habilidades para superar los pensamientos intrusivos no deseados que nos llevan a la ansiedad, las obsesiones y la depresión” de David A. Clark. Este libro muestra cómo superar la ansiedad, la depresión y otros problemas asociados con las intrusiones mentales no deseadas.
- “Mente, déjame vivir: descubre cómo disfrutar de tu vida sin sufrimientos inútiles” de Eduardo Llamazares. Este libro es una breve guía para elaborar una nueva mentalidad y liberarse de los pensamientos intrusivos, junto con ejemplos y ejercicios prácticos que te ayudan a ganar autoestima y claridad
Por último, recuerda que si estás experimentando pensamientos intrusivos que te impiden disfrutar de tu vida con normalidad, nuestro equipo de psicólogas y psicólogos online está disponible para ayudarte. Solo tienes que completar este cuestionario personalizado para que podamos analizar tu caso con detenimiento y ofrecerte el mejor tratamiento posible.
