En las últimas décadas, el mindfulness ha emergido con fuerza en el campo de las terapias psicológicas, ofreciendo un enfoque transformador para el bienestar mental y emocional.
Esta práctica de atención plena ha atraído la atención de multitud de terapeutas, investigadores y aquellas personas en busca de una vida más consciente y equilibrada. El mindfulness ha trascendido sus raíces espirituales para convertirse en una herramienta de autodescubrimiento y crecimiento personal que muchas personas ya usan en su día a día.
En este artículo te explicamos qué es el mindfulness y cuáles son sus orígenes, qué beneficios puede aportarte su práctica habitual y cómo se utiliza en psicoterapia para fomentar una vida más plena y satisfactoria.
¿Qué es mindfulness?
Literalmente quiere decir algo así como “mente llena de nada”. El término mindfulness se tradujo de la lengua pali y es una traducción de la palabra Sati, que tiene un espectro muy amplio, pero viene a ser lo opuesto a funcionar en piloto automático. En español, la definición más frecuente que se da del anglicismo mindfulness es “atención plena” o “atención consciente” y hace hincapié en la intención de estar en el presente: aquí y ahora. Ser consciente: un ser humano que observa, que no juzga, que se da cuenta. El método mindfulness requiere conciencia plena. Pero ¿para qué sirve el mindfulness?
¿Alguna vez te has parado a pensar cuántas veces al día no estás en lo que estás? Si estás en el trabajo, probablemente estarás pensando en qué harás cuando salgas de trabajar, si estás en casa, pensarás en el trabajo que tienes pendiente y si estás de vacaciones, pensarás en el día en que se acaben. El caso es no estar donde realmente estás. Esta forma de pensar o mente de “mono”, como la llaman algunos, te lleva a saltar de un lugar a otro sin cesar.
Hay muchas definiciones de mindfulness. Una de las más conocidas es la de John Kabat Zinn, el padre de uno de los programas basados en mindfulness más extendidos, MBSR (programa de reducción del estrés basado en Mindfulness), que definió la atención plena como “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.
Y es que en el fondo, de lo que se trata es de abrirse a este momento, a este solo instante, que es lo único que de verdad tenemos o con lo que podemos contar.
Según el profesor de mindfulness y doctor Ronald Epstein “mindfulness es un proceso, no un producto. Tiene valencia moral, y en este sentido, mindfulness es un vector, una intención que apunta a actitudes que tienen que ver con la afectividad, la compasión, la ética y la justicia.”
Meditación y mindfulness
Es importante que sepas que practicar la atención plena tiene dos componentes. Ambos son importantes y se complementan:
- práctica formal: se basa en la meditación, extraída de la filosofía budista. Esta práctica se realiza en un entorno tranquilo y controlado. Durante la meditación formal dedicas un tiempo a centrarte en el momento presente, ya sea enfocándote en la respiración, en las sensaciones corporales específicas o en la contemplación sin juicios.
- práctica informal: esta práctica implica aplicar los principios del mindfulness en las actividades cotidianas. No se trata de un ejercicio de meditación en sí, sino de mantener una actitud de atención plena durante tus tareas diarias. Esto significa estar plenamente presente y consciente en cada acción que llevas a cabo, desde comer y caminar hasta conversar y trabajar.
Imagínate que eres capaz de distinguir los momentos en los que respondes dejándote llevar por un impulso conducido por emociones o pensamientos, aferrado a tu ira o a tu tristeza.
Con mindfulness es como si pudieras suspender el tiempo para “elegir” una respuesta. Su práctica te concede la conciencia para darte cuenta de cuál es la mejor respuesta para ti en ese momento. No es magia, es el resultado del entrenamiento en la observación de todo lo que pasa por tu mente y por tu cuerpo mientras practicas formalmente la meditación. No hay ningún truco, no hay un atajo, no hay nada milagroso. Entrenamiento, y puesta en práctica, son los pilares del mindfulness. Aunque el mindfulness requiere de la meditación como práctica formal, no consiste solo en eso.
Te propongo un ejercicio. Te invito a acercarte a una ventana en este momento, ¿puedes describir lo que ves?, ¿hay árboles o edificios?, ¿personas caminando, animales? ¿Qué es lo que ves justo en este instante?, ¿qué sonidos te acompañan? El ruido del tráfico, voces lejanas quizá el sonido de la televisión… ¿Qué olores te llegan? A lluvia, café recién hecho, un perfume… Y ahora: todos esos estímulos que han llegado hasta ti, ¿puedes describirlos sin juzgarlos? Es decir, hablar de ellos tal cual son, sin relacionarte con ellos o darles etiquetas como “agradable” o “desagradable”, dándote cuenta de que cuando algo te gusta quieres más de eso y que lo que no te gusta quieres que desaparezca cuanto antes. La atención plena te invita a quedarte sin aferrarte ni tampoco huir, solo observar y dejar pasar.
Al principio, te decía que la definición de mindfulness, incluye el “no juicio”. No juzgar implica apertura y también compasión. Según Kabat-Zinn, “no hay mindfulness sin heartfulness” (no hay atención plena sin corazón pleno), aludiendo a que el mindfulness genuino incluye siempre el corazón. Porque poner en práctica el entrenamiento formal, no es nada fácil, ¡para nada lo es!, y, probablemente, sea lo más difícil que has hecho hasta ahora. Por eso, cuando te das cuenta de que otra vez te has dejado llevar por un impulso en forma de reacción, no te juzgues, no lo estás haciendo mal, es solo que eres un ser humano y tu mente hace lo que está habituada a hacer. Date permiso para volver a intentarlo la próxima vez, suelta la autocrítica (mente parlante) y continúa respirando en este instante.
Mindfulness en la terapia psicológica
Como te decía, aunque algunas de las técnicas y términos que se utilizan en mindfulness provienen de las filosofías orientales —como el budismo— en occidente, irrumpe como una corriente secular y es ahí cuando se empieza a aplicar en la psicología moderna, proponiendo una nueva forma de psicoterapia revolucionaria. En este sentido, el mindfulness, en los últimos años, también se ha relacionado con los principios de la psicología positiva, una disciplina que se dedica al estudio de lo que hace que la vida valga la pena vivir, incluyendo aspectos como la felicidad, la gratitud, la resiliencia y las fortalezas personales.
A diferencia de las terapias de segunda generación, cognitivo-conductuales, las terapias basadas en mindfulness o atención plena, no pretende cambiar pensamientos y emociones negativas por otras positivas, sino que propone una nueva forma de relacionarse con pensamientos y emociones. En lugar de quedarse “atrapado” por estos y dejarse arrastrar, desembocando en patrones de pensamiento y conducta que no funcionan y causan malestar significativo, puedes intentar observar estos como fenómenos de la mente, desechando la etiqueta de “negativo o positivo” y eligiendo con atención cómo quieres relacionarte con ellos.
Esta nueva perspectiva en psicología, permite utilizar la práctica del mindfulness como herramienta para abordar muy diferentes problemas de salud mental, y se han ido desarrollando a lo largo del tiempo numerosos programas estructurados con resultados avalados por estudios científicos. Los más conocidos y sobre los que se han realizado un mayor número de estudios son el MBSR - Jon Kabat -Zinn, 1990 (Programa de reducción del estrés basado en mindfulness) que ha demostrado su eficacia en en la reducción de síndromes de estrés y trastornos de ansiedad, el MBCT - Segal, Williams y Teasdale, 2002 (Terapia cognitiva basada en la atención plena), que ha resultado muy valioso para la reducción de recaídas en el tratamiento de los diferentes tipos de depresión, y el MSC - Neff, Germer, 2012 (Mindfulness y Autocompasión), que en estudios realizados en población no clínica, demostraba que con la práctica de la atención plena y la autocompasión, aumenta el bienestar psicológico general y consigue mejorar los niveles de ansiedad, depresión y salud mental en general.
Efectos del mindfulness en el cerebro
Los campos de aplicación de la atención plena hoy en día gracias a los avances conseguidos en investigación son cada vez mayores, y hay cada vez más estudios neurobiológicos que validan la eficacia del mindfulness; por ejemplo, los estudios de Britton sobre la hipofrontalidad, que describen como la corteza prefrontal es la encargada de modular tres sistemas cerebrales implicados en la transmisión de estímulos y las emociones asociadas: el sistema límbico, la red neuronal por defecto y el sistema de recompensa cerebral, asociando la práctica de mindfulness con el fortalecimiento del control cognitivo prefrontal y la disminución de la activación de la amígdala y la red neuronal por defecto, consiguiendo así un aumento de la regulación afectiva y el bienestar emocional.
Respiración y ejercicios mindfulness
Existen algunos ejercicios clásicos de mindfulness y ampliamente popularizados, como el “escaneo corporal” (también llamado body scan, en inglés), en los que realizamos un recorrido atencional por todo nuestro cuerpo, buscando sensaciones directas: frío, calor, sudor, picor, etc. Observamos cuando aparecen pensamientos o emociones e intentamos diferenciarlas de la experiencia objetiva de ese momento.
En general, las prácticas de meditación mindfulness, son prácticas de tipo atencional, en las que se orienta al practicante a dirigir la atención a algo muy concreto, como por ejemplo, la respiración, siguiendo el ritmo y ciclicidad de la misma y dándonos cuenta de cuándo la mente está divagando para volver a reconducir con amabilidad la atención de vuelta a la respiración. Esta es una práctica de meditación específica de mindfulness. Te propongo un breve ejercicio:
Ahora, toma una postura cómoda, que te permita estar despierto y relajado a la vez, cierra los ojos si está bien para ti en este momento, toma aire por la nariz, hasta llenar tus pulmones por completo, retén por unos segundos la respiración, observa el espacio que hay entre coger aire y soltar aire, ahora suelta el aire despacio, sin prisa, observando cómo va pasando por las vías respiratorias, sube por la garganta hasta llegar a la nariz y sale por las fosas nasales; de nuevo un espacio, de nuevo coger aire, en este instante; y volver a soltar… Así una y otra vez, en un ciclo continuo. ¿Te has dado cuenta de que no necesitas pensar para respirar? ¿Te has dado cuenta de que no necesitas ir a ningún sitio, no necesitas ser de esta o de otra manera para respirar? Nada que alcanzar, ningún sitio al que ir, solo tomar aire y dejarlo marchar.
En sí, la práctica de mindfulness es algo contradictorio, ¿no crees? Porque te enseña algo que es radicalmente distinto de lo que nos han enseñado toda la vida: a planear cosas para mañana, a preocuparnos, a ser superproductivos. Siempre en busca de ser mejor de lo que ya eres, haciendo más de lo que ya haces. No siendo y no estando.
La moda del mindfulness
La atención plena está de “moda”. Hay muchas personas famosas practicantes y, en nuestro día a día, nos invaden con publicidad sobre cómo aprender mindfulness para ser feliz o para ser mejor persona de lo que eres, vendiéndolo como la panacea para todos nuestros males psicológicos, como si el mindfulness tuviese la capacidad de cambiar la realidad que vivimos, muy al contrario, lo que te enseña es la atención plena es a vivir el momento con lo que esté pasando, sea bueno o malo, y darte permiso para relacionarte con ello de la mejor manera que puedas.
Por lo tanto, no es escapar del dolor, no es suprimir las emociones y la práctica no está orientada a alcanzar un estado de iluminación ni a vivir recluido en un monasterio para alcanzar la paz. Por supuesto, no es dejar la mente en blanco ni desconectar del estrés. Y los resultados no se obtienen de manera rápida, requieren constancia, regularidad y disciplina en la práctica formal e informal.
Si estás interesado en acercarte a la práctica del mindfulness, como técnica de relajación o tratamiento psicológico, te recomiendo que acudas siempre a facilitadores certificados. Existen universidades que imparten programas basados en mindfulness, como la Universitat de Barcelona con su Máster de Mindfulness, la Universidad de Zaragoza con su cátedra de Mindfulness y Ciencias de la salud o la Universidad Autónoma de Madrid con varios programas que incluyen formación en mindfulness y su aplicación en contextos educativos y clínicos.
Otros campos de aplicación para mindfulness
Por último, en las dos últimas décadas, se han desarrollado diferentes programas estructurados basados en mindfulness para abordar diferentes trastornos de la salud mental en adultos y niños, por ejemplo, en trastornos de insomnio (MBT-I), trastornos de la alimentación (MB-EAT) o la regulación emocional basada en mindfulness para niños y adultos (MBEB) y también en el abordaje psicoterapéutico de otras enfermedades como el cáncer en las que existe un evidente malestar psicológico concomitante (MBCT-Ca).
Con respecto a la aplicación de mindfulness en contextos educativos, la tendencia de la comunidad educativa es a establecer el bienestar emocional de los niños como uno de los objetivos curriculares de los programas de estudios actuales, formándose muchos docentes como facilitadores de mindfulness. Existe también multitud de bibliografía al respecto que valida los beneficios de una educación en inteligencia emocional desde la escuela, como garante de la salud mental de niños y adultos. Por ejemplo, el libro “Mindfulness para enseñar y aprender: estrategias prácticas para maestros y educadores” de Deborah Schoeberlein y Suki Seth o el libro “Bienestar emocional y mindfulness en la educación” de Javier García Campayo y otros.
Referencias bibliográficas
Epstein, Ronald. Estar presente: Mindfulness, medicina y calidad humana. Kairós. 2018
Garcia Campayo, Javier. Mindfulness. Nuevo manual Práctico. Editorial Siglantana, S.L., 2019 VV.AA. Las actitudes de Mindfulness. Descubre el inmenso potencial de mindfulness para la transformación y el despertar. Gaia Ediciones. 2019.
Kabat-Zinn, Jon. Mindfulness para practicantes. Kairós. 2013.
Kabat-Zinn, Jon. Vivir con plenitud las crisis. Como utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente para enfrentarnos al estrés, el dolor y la enfermedad. Kairós. 2016.
Rodriguez Vega, Beatriz. Esto de ser humano. Contemplando la luz a través de la herida. Desclée de Brouwer, S.A., 2019.
Snel, Eline. Tranquilos y atentos como una rana. Kairós. 2013.
