No puedo hablar en público… Dirigirse a una gran audiencia no es fácil. Incluso los oradores más experimentados pueden sentirse abrumados por lo que supone tener que atraer la atención del público durante el tiempo que dure su discurso. ¿Y si el discurso no está bien preparado? ¿Y si no se es capaz de transmitir el mensaje? ¿Qué pasa si el miedo invade al orador?
El pánico escénico no es un concepto aleatorio. Si estás experimentando miedo a hablar en público, en este artículo te contamos de dónde viene este miedo y qué puedes hacer para enfrentarte a él con éxito.
¿Qué es el miedo escénico?
“Yo soy más de escribir que de hablar”, es una de las frases más habituales de muchas personas. Y es que no es necesario ponerse de pie frente a una gran audiencia para sentirse aterrado ante la idea de exponer un discurso, ideas, opiniones y hasta sentimientos. Colocarse delante del público puede suponer todavía más angustia y es algo muy normal.
¿Qué es el miedo a hablar en público para la psicología?
Según la Asociación Americana de Psicología (APA), el pánico escénico es una reacción de ansiedad que aparece al momento de hablar o actuar ante un público; es decir, que no sólo pueden experimentarla los oradores, sino también los actores, bailarines, atletas, deportistas y, en general, cualquier persona que tenga que atraer la atención de la audiencia. ¡Incluso las azafatas de vuelo!
Durante un ataque de pánico en la escena, la persona se tensa, se vuelve aprensiva, puede olvidar líneas de su discurso/diálogo, tratar de escapar y hasta tartamudear. Te sorprenderá saber que muchas grandes personalidades y celebridades han sufrido este miedo escénico a hablar en público. Podemos citar a Abraham Lincoln, Gandhi y Thomas Jefferson, pero también a actrices como Renée Zellweger, Nicole Kidman y Emma Watson. La aprehensión que se experimenta durante el discurso o performance puede derivar en síntomas de pánico o en un ataque.
La fobia a hablar en público tiene nombre: glosofobia, que proviene del griego gloso (lengua) y fobos (miedo). Se cree que alrededor del 75% de la población padece las diversas formas y síntomas de esta fobia.
El miedo a hablar en público en psicología se conoce como ansiedad por rendimiento.
Pánico escénico: los síntomas
¿Cómo saber si tienes pánico escénico? El miedo es una emoción muy poderosa que puede ser paralizante. La ansiedad por rendimiento puede ocasionar que quien la experimenta no disfrute lo que hace, además de interferir en el desempeño de su profesión. Si experimentas este temor, es posible que te resulte complicado hacer una presentación ante unos clientes, tu jefe, compañeros de trabajo. ¡Esto afectaría muchísimo tu carrera! Y es que este miedo puede condicionar tu vida.
La ansiedad por hablar en público se caracteriza porque el cuerpo reacciona ante la situación de la misma manera que lo haría si estuviera siendo atacado. A esto se le conoce como mecanismo de lucha o huida y se activa al experimentar miedo escénico.
Los síntomas del miedo escénico son:
- Pulso y respiración acelerados.
- Boca seca.
- Sensación de obstrucción en la garganta.
- Temblor en las manos, rodillas, labios y voz.
- Manos sudorosas y frías.
- Náuseas y sensación de malestar estomacal (ansiedad en el estómago).
- Cambios en la visión.
- Ataques de pánico y ansiedad en exceso.
Causas del miedo escénico: ¿por qué tenemos miedo a hablar en público?
Aunque no se sabe a ciencia cierta qué es lo que ocasiona el miedo escénico, existen algunos factores que pueden influir en la aparición de esta fobia.
Aquí encontramos:
- Factores genéticos. Es muy probable que si alguien en tu familia ha sufrido glosofobia, tú también tengas miedo a hablar en público.
- Factores ambientales y demográficos. Aquí se incluyen la educación, la educación social y el entorno en el que una persona vive.
- El miedo a no estar a la altura puede ser un desencadenante de la glosofobia.
- Experiencias previas. Si en el pasado alguien fue ridiculizado, avergonzado o rechazado mientras hablaba en público (incluso en el aula escolar), es posible que presente un episodio de glosofobia cuando se exponga de nuevo ante una audiencia.
- Factores emocionales y psicológicos. Aquí destacan el estrés y la ansiedad. Como ya adelantamos, el miedo escénico es una forma de ansiedad y quien lo experimenta puede sentirse abrumado por distintas causas. Una persona puede tener un ataque de ansiedad escénica por problemas familiares, amorosos y laborales. Exponer ante una audiencia es de por sí algo que impone y si no se está atravesando el mejor momento psicológico, entonces es mucho más probable que aparezca un ataque de pánico.
Detonantes del pánico escénico
La glosofobia (la fobia a exponer en público) varía entre personas, por lo que los desencadenantes no son los mismos. Sin embargo, lo más habitual es la anticipación. Es decir, el no dejar de pensar con antelación, que se va a estar de pie frente a una audiencia, es detonante de un ataque de pánico escénico. A esto también se suman algunos factores como empezar un nuevo empleo, ir a la escuela y escuchar los comentarios de otras personas.
Para que te hagas una idea del poder que la mente tiene en un ataque de glosofobia, queremos compararlo con el miedo a volar. Si desde meses o semanas previas a coger un vuelo, se está pensando en la situación, en lo que podría ocurrir, en el estrés del despegue y el aterrizaje; es decir, si se tienen pensamientos intrusivos, entonces es muy probable que al momento de estar sentado en la cabina del avión, se experimente un ataque de pánico.
Lo mismo ocurre con la glosofobia. Por eso queremos contarte algunas estrategias para perder el miedo a hablar en público.
¿Cómo superar el miedo escénico?
¿Cómo vencer el miedo a hablar en público? Si experimentas pánico escénico, lo primero es que tengas en cuenta que es algo muy normal que afecta buena parte de la población mundial y que no te “machaques” a ti mismo. La confianza y seguridad son dos herramientas que necesitas para mantener a raya al miedo escénico, pero hay que trabajar en ellas.
A continuación te dejamos unos buenos consejos para perder el miedo a hablar en público: se trata de actividades, ejercicios, técnicas y trucos para superar el pánico escénico y controlar los nervios.
Ejercicios de relajación y respiración
¿Sabías que los bailarines y atletas profesionales respiran muy profundo antes de lanzarse al escenario o a la competición? ¡Incluso hay algunos que incorporan la técnica del grito! Gritar contribuye a descargar adrenalina, pero se trata de un efecto momentáneo, por eso es importante utilizar técnicas de relajación y respiración más complejas que ayudan a controlar el estrés en la mente y el cuerpo.
Otras técnicas de relajación incluyen:
- Respiración profunda guiada. Puede practicarse utilizando apps o tutoriales.
- Masajes relajantes.
- Meditación. Es importante iniciarse de la mano de un experto en la materia, pues es una técnica muy compleja que requiere práctica y paciencia.
Practica deporte
Una forma de contribuir a reducir el estrés y la ansiedad es a través del deporte. El más recomendado es el yoga, pues es una práctica que combina la actividad física con la relajación, la respiración y la meditación. También es importante apuntarse a una actividad guiada.
Alimentación y descanso
En la línea de la práctica deportiva, seguir una dieta equilibrada y descansar lo suficiente son esenciales para contribuir a reducir el estrés y la ansiedad que pueden producir glosofobia. No hay nada como descansar de forma correcta antes de una presentación importante. El estrés y la ansiedad pueden alterar el sueño, por eso es buena práctica integrar nuevas dinámicas en tu rutina diaria.
Mejorar tus habilidades
Dependiendo del campo en el que te desempeñas, es importante mejorar tus habilidades de comunicación de forma gradual. Practica frente al espejo hasta dominar el discurso. Después, llévalo a un amigo o pareja hasta que te sientas cómodo y sigue practicando hasta aumentar la audiencia (incorpora a más amigos y familiares).
Otras técnicas que pueden contribuir a mejorar las habilidades expresivas son la musicoterapia y la arteterapia, pero también la mentalización. La mentalización es un proceso que permite comprender el propio estado de ánimo y hacerse una idea de lo que se siente y por qué, en este caso, ¿por qué tienes miedo a hablar en público?
La terapia psicológica para perder el miedo a hablar en público una vez por todas
Si actuar en público o dar un discurso ante una gran audiencia suponen un momento de terror, ansiedad y estrés, entonces puedes complementar los consejos que ya te hemos proporcionado, con ayuda profesional. La terapia online con un psicólogo es una buena manera de contribuir a desentrañar y descubrir qué es lo que te está produciendo miedo escénico al hablar en público.
Un psicólogo puede proporcionar las herramientas que necesitas para manejar el miedo y calmar la ansiedad. También es posible seguir terapias cognitivo-conductuales para aprender a detener el ciclo de situaciones de miedo y a alejar los pensamientos intrusivos.
