¿Qué hay detrás del insomnio?
Pasar una noche sin dormir es una experiencia que más o menos todas las personas compartimos y que, además, hemos experimentado en más de una ocasión. Pero, ¿qué hay detrás de esas noches en vela?
Podría ser alguna causa emocional como el estrés, la ansiedad y sudoración nocturna , los nervios, el síndrome de burnout o algún acontecimiento negativo lo que esté provocando ese insomnio. En la mayoría de las personas, al ser el origen causas emocionales, el patrón de sueño habitual se restablece al cabo de unos días (se trata de insomnio transitorio), pero lamentablemente no sucede lo mismo en otros casos.
La definición de insomnio en psicología
El insomnio es un trastorno del sueño frecuente, que se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño durante toda la noche, a pesar de la presencia de condiciones propicias para ello.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) también ha definido el insomnio como: "El problema al iniciar o mantener el sueño o la queja relativa a un sueño no reparador que se produce, como mínimo, durante tres noches por semana."
El insomnio en cifras
Según datos dela Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño. Al menos un 10% de los casos se debe a algún trastorno de sueño crónico y grave, una cifra que incluso podría ser mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados.
Pese a que muchos trastornos del sueño son tratables (existe la terapia psicológica para el tratamiento del insomnio), menos de un tercio de los pacientes decide pedir ayuda psicológica o médica.
Causas del insomnio
Las causas del insomnio son múltiples. Las causas temporales tendrán una solución más fácil y rápida que aquellas de origen psicológico o médico. Pero veamos con más detalle las diferentes causas:
- Situaciones temporales por causas concretas que la persona está atravesando.
- Malos hábitos de sueño: horarios inestables, cenas copiosas, abuso de cafeína…
- Factores ambientales desfavorables.
- Origen médico: apnea del sueño, problemas digestivos y otras afecciones médicas como el dolor de espalda y la artritis, pueden afectar a la calidad del sueño.
- Origen psicológico: alteraciones emocionales, sufrir ansiedad, alguno de los diferentes tipos de depresión, ataques de pánico, estrés, ciclotimia... Estas son algunas de las enfermedades psicológicas que provocan insomnio y que se correlacionan de forma directa con una peor calidad en el sueño.
Las personas más propensas al insomnio son aquellas sometidas a períodos intensos y largos de estrés:
⦁ Quienes trabajan de noche o por turnos
⦁ Quienes viajan con frecuencia, cambiando de zona horaria.
⦁ Quienes tienen un estado de ánimo bajo o que han sufrido un duelo.
⦁ Quienes tienen antecedentes familiares de la enfermedad.
Pero el insomnio también se asocia a otros trastornos psicológicos, como mencionamos anteriormente, por ejemplo, la depresión y la ansiedad. Otras emociones ligadas al insomnio son las inquietudes, el nerviosismo y la sensación de angustia o de ansiedad en el estómago.
Síntomas y efectos psicológicos del insomnio
¿Cómo podemos distinguir un problema de sueño normal y transitorio de un trastorno de insomnio que requiere tratamiento? Las personas que sufren de insomnio se sienten insatisfechas con la calidad de su sueño y presentan uno o más de los siguientes síntomas y efectos:
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Despertares nocturnos con dificultad para volver a dormir y despertares tempranos por la mañana.
- Sueño no reparador.
- Cansancio o poca energía durante el día.
- Dificultades cognitivas, por ejemplo, dificultad para concentrarse.
- Irritabilidad frecuente y comportamiento instintivo o agresivo.
- Dificultades en el trabajo o en la escuela.
- Problemas en las relaciones personales con los miembros de la familia, la pareja y los amigos.
Tipos de insomnio
No hay un solo tipo de insomnio, tiene diferentes tipologías en las que profundizamos a continuación:
Insomnio según sus causas
⦁ Insomnio extrínseco: causado por factores externos. Es decir, falta de sueño debida a factores ambientales, problemas con la higiene del sueño, abuso de sustancias, situaciones de estrés (problemas de tipo laboral, familiar, de salud...).
⦁ Insomnio intrínseco: causado por factores internos. Se duerme mal o no se logra dormir, por ejemplo, por insomnio psicofisiológico, el apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, dolor que interrumpe o dificulta el sueño o algunas otras enfermedades.
Insomnio según su origen
⦁ Insomnio orgánico: relacionado con una enfermedad orgánica.
⦁ Insomnio no orgánico: relacionado con trastornos mentales.
⦁ Insomnio primario: no relacionado con otras enfermedades.
Insomnio según la duración
⦁ Insomnio transitorio:
– Dura varios días.
– Está provocado por estrés agudo o cambios en el ambiente.
– Lo suelen ocasionar factores precipitantes: los cambios de turno laborales, el jetlag, el consumo de sustancias como alcohol, cafeína…
⦁ Insomnio crónico: cuando el insomnio dura meses o incluso años (más de tres-seis meses). Suele estar relacionado con problemas médicos (migrañas, arritmias cardíacas etc.), conductuales (consumo de estimulantes) y psicológicos (los trastornos psicológicos como la depresión, la anorexia nerviosa, la ansiedad…).
Insomnio según el momento cronológico:
⦁ Insomnio inicial: dificultad para iniciar el sueño (latencia del sueño). Es el más frecuente.
⦁ Insomnio intermitente: diferentes despertares a lo largo de la noche.
⦁ Insomnio tardío: despertar muy temprano e imposibilidad de volver a conciliar el sueño.
¿Qué hacer ante el insomnio?
Si reconoces en tus noches los síntomas del insomnio, deberías consultar con un profesional, o bien tu médico de cabecera o acudir al psicólogo para constatar que se trate de un trastorno de insomnio (el insomnio es un trastorno del sueño y no una enfermedad mental, como se preguntan algunas personas).
Deberá ser un profesional quien haga el diagnóstico y la evaluación psicológica de un caso de insomnio.
Terapia psicológica para el insomnio
De todos los tipos de psicoterapia existentes, el tratamiento con psicoterapia cognitivo-conductual ha demostrado ser el más adecuado para reducir los síntomas del insomnio crónico. Te detallamos las diferentes fases de la terapia:
Fase de evaluación inicial
Tiene lugar con la entrevista diagnóstica, que se realiza mediante cuestionarios, como por ejemplo:
- La entrevista semiestructurada de Morin sobre el insomnio.
- Las creencias y actitudes disfuncionales sobre el sueño (DBAS).
- La realización de un diario de sueño, un diario que ayuda a comprender mejor el problema de cada uno indicando los horarios de sueño, la hora a la que se duerme o el tiempo que permanece despierto.
Exámenes instrumentales como:
- La polisomnografía (el registro poligráfico dinámico del sueño), que permite medir las alteraciones del sueño y la cantidad de actividad cerebral durante el mismo.
- El uso del atógrafo, un instrumento que se lleva en la muñeca de la mano dominante, todo el día durante quince días.
Fase de conceptualización en términos cognitivo-conductuales
En esta segunda fase de la terapia, se produce la devolución de los resultados obtenidos en la fase de evaluación, se elabora el marco diagnóstico y se realiza una conceptualización en términos cognitivo-conductuales.
Fase de psicoeducación sobre el sueño y el insomnio
Es la fase en la que se comienza a conducir al paciente hacia una correcta higiene del sueño, indicándole reglas sencillas como:
- No hacer siestas durante el día.
- No practicar ejercicio antes de acostarse.
- Evitar el café, la nicotina, el alcohol, la comida pesada y el exceso de líquidos por la noche.
- Dedicar 20-30 minutos, antes o inmediatamente después de la cena, a ralentizar las actividades de la mente y el cuerpo y relajarse (puedes practicar el entrenamiento autógeno).
Fase de intervención
Es la fase en la que se aplican técnicas específicas y se realiza una reestructuración cognitiva de todos aquellos pensamientos automáticos negativos y disfuncionales relacionados con el sueño junto con el paciente, para modificarlos por pensamientos alternativos más funcionales y racionales.
En la última fase, se aplica la prevención de recaídas.
Técnicas psicológicas para el insomnio
Estas son las técnicas utilizadas para la terapia del insomnio, para abordar e intentar resolver el trastorno del sueño:
La técnica de control de estímulos
Se trata de una técnica en la que el objetivo es extinguir la asociación entre la cama y las actividades incompatibles con el sueño, explicando que es necesario utilizar el dormitorio solo para dormir o para la actividad sexual. Ir allí cuando se tiene sueño y no permanecer en la cama despierto más de 20 minutos.
La técnica de restricción del sueño
Pretende regularizar el ritmo de sueño-vigilia con un cálculo para establecer el tiempo límite entre la vigilia y el sueño. El objetivo de esta técnica es reducir el tiempo que el paciente pasa en la cama mediante la privación parcial del sueño.
Las técnicas de relajación
Las técnicas de relajación pretenden reducir la activación fisiológica. En la primera semana deben realizarse una vez al día lejos de la hora de acostarse, mientras que después deben realizarse a la hora de acostarse y durante los despertares.
La técnica de la prescripción paradójica
Esta técnica pretende reducir la ansiedad de "rendimiento" e intenta forzar el sueño. De hecho, se señala que si se le preguntara a alguien que no tiene problemas de insomnio cómo se duerme, respondería que simplemente se duerme, apaga la luz y cierra los ojos, ya que el sueño es un proceso natural y, por tanto, no puede provocarse a la carta.
Así que se le pide que no intente dormirse, sino que haga todo lo posible por mantenerse despierto, para no interferir en el proceso normal de dormirse, creando así una paradoja.
¿Por insomnio se va al médico o al psicólogo?
El sueño es tan importante para tu salud como una buena alimentación, el ejercicio físico, así que sí, pedir ayuda por insomnio es normal.
Si el insomnio dificulta tus actividades diurnas, consulta con tu médico o con un profesional de la psicología, por ejemplo un psicólogo online para identificar la causa de tus problemas para dormir y cómo lo puede tratar. Acudir al médico o al psicólogo dependerá del origen del problema: ¿no puedes dormir porque tienes severos dolores de espalda o por ansiedad? Si la causa es emocional, entonces podrías dirigirte a psicólogos especialistas en insomnio.
