¿Te gustaría conocer una técnica capaz de inducir la relajación física y mental? Pues sigue leyendo porque en este artículo te hablamos del entrenamiento autógeno, originado en los años 90 a partir de los estudios del psiquiatra alemán J. H. Schultz.
Entrenamiento autógeno significa "entrenamiento autogenerador", precisamente porque quienes lo practican son activos en la autoinducción de modificaciones psíquicas y somáticas dirigidas a su propio bienestar psicofísico.
Beneficios del entrenamiento autógeno
¿Qué ocurre en la persona durante el entrenamiento autógeno? La práctica del entrenamiento autógeno, ya sea guiada o realizada de forma independiente, proporciona numerosos beneficios para la salud porque influye en diversas funciones del sistema nervioso vegetativo, como por ejemplo:
- respiración;
- circulación;
- metabolismo.
La técnica de relajación del entrenamiento autógeno también es útil en psicología y puede ayudar a lo siguiente:
- Inducir a la calma, ayudando a la gestión del estrés y a controlar los nervios.
- Autorregular las funciones corporales involuntarias, como la taquicardia, los temblores y la sudoración, resultantes de un trastorno de ansiedad.
- Mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.
- Promover la autodeterminación y aumentar la autoestima.
- Mejorar el rendimiento (por ejemplo, en el deporte).
- Mejorar la introspección y el autocontrol, útiles para gestionar la ira, por ejemplo.
- Ayudar a salir de una depresión y calmar la ansiedad nerviosa.
En la práctica clínica, el entrenamiento autógeno se utiliza en el manejo del dolor, en el tratamiento de los trastornos relacionados con la ansiedad (como la ansiedad por el rendimiento sexual) o en el manejo de ciertos síntomas de la depresión reactiva y de los trastornos psicosomáticos, como las cefaleas, la gastritis y otros.
Ejercicios de entrenamiento autógeno
Las técnicas de relajación del entrenamiento autógeno tienen como objetivo alcanzar un estado de calma a través de determinados ejercicios.
El entrenamiento autógeno puede practicarse en solitario o en grupo, y se lleva a cabo siguiendo las instrucciones de la voz guía que ayuda a realizar los ejercicios característicos de relajación inferior y superior.
Cómo hacer el entrenamiento autógeno en solitario
¿Se puede hacer el entrenamiento autógeno en solitario? Es posible, siempre que se cuiden algunos aspectos básicos. Los beneficios del entrenamiento autógeno son muchos, pero antes de empezar, es importante situarse en un entorno tranquilo y apacible y vestir ropa cómoda.
Se pueden utilizar tres posiciones para realizar el entrenamiento autógeno:
- Posición supina: es la recomendada para los principiantes. Se deberán colocar los brazos estirados a lo largo del cuerpo, los codos ligeramente flexionados, las piernas estiradas con los pies caídos hacia fuera y la cabeza ligeramente levantada.
- Posición sentada: consiste en utilizar una silla con reposabrazos para tenerlos apoyados y con respaldo alto para la cabeza.
- Posición del cochero: es la menos adecuada para aquellas personas principiantes . Consiste en sentarse en un banco o taburete manteniendo la espalda curvada, los brazos colgando y la cabeza perpendicular al regazo, sin inclinarse nunca hacia delante sobre los muslos.
Cada ejercicio dura unos 10 minutos y debe practicarse todos los días, al menos dos veces al día. Es fundamental la respiración diafragmática, una forma de fomentar una respiración correcta que resulta útil para practicar el entrenamiento autógeno.
Los 6 ejercicios del entrenamiento autógeno
El protocolo de entrenamiento autógeno de Schultz incluye ejercicios capaces de producir "relajación concentrativa" en seis áreas:
- músculos;
- vasos sanguíneos;
- corazón;
- respiración;
- órganos abdominales;
- cabeza.
Las técnicas de entrenamiento autógeno utilizadas incluyen seis ejercicios que deben realizarse de forma independiente. También se conocen como los ejercicios inferiores del entrenamiento autógeno, porque se dirigen al cuerpo. El entrenamiento autógeno también incluye ejercicios superiores, dirigidos a relajar la psique. Originalmente, la formación de Schultz en el entrenamiento autógeno comenzó con el ejercicio de la calma, que está ausente en los planteamientos más recientes.
1. El ejercicio de ingravidez del entrenamiento autógeno
El primer ejercicio es el de la pesadez, que trabaja en la relajación de los músculos. La persona que practica el ejercicio debe focalizarse en el pensamiento "mi cuerpo es pesado". Se empieza por los pies, expandiendo la sensación de pesadez por el resto del cuerpo hasta la cabeza.
2. El ejercicio de calor del entrenamiento autógeno
El ejercicio de calor actúa sobre la dilatación de los vasos sanguíneos periféricos. Uno se imagina que su propio cuerpo se calienta, centrando la atención en diferentes partes del cuerpo , siempre empezando por los pies hasta llegar a la cabeza. Durante estos ejercicios de entrenamiento autógeno, las frases que se repiten son, por ejemplo, "mi pie está caliente", "mi mano está caliente".
3. El ejercicio del corazón
Este ejercicio actúa sobre la función cardíaca y consolida el estado de relajación previamente alcanzado. Hay que repetir "mi corazón late tranquilo y regular" 5/6 veces.
4. El ejercicio de entrenamiento autógeno respiratorio
El cuarto ejercicio se centra en el sistema respiratorio y tiene como objetivo la respiración profunda, casi similar a la respiración durante el sueño. El pensamiento que hay que dejar fluir en la mente es: "Mi respiración es lenta y profunda" durante 5/6 veces.
5. Ejercitar el plexo solar
En esta fase, se lleva la atención a los órganos del abdomen, repitiendo: "Mi estómago está agradablemente caliente" de cuatro a cinco veces.
6. El ejercicio de la frente fresca
El último ejercicio actúa a nivel cerebral buscando la relajación a través de la vasoconstricción. El pensamiento que deberá ocupar la mente y repetirse cuatro o cinco veces es: "Mi frente se siente agradablemente fresca".
Si el entrenamiento tiene lugar durante el día, termina con una fase de recuperación, que consiste en realizar pequeños movimientos para restablecer las funciones vitales normales.
¿Cuántas veces al día hay que hacer el entrenamiento autógeno? Los ejercicios pueden realizarse tres veces al día durante los primeros meses, con el tiempo puede hacerse una única sesión.
El entrenamiento autógeno también puede ser realizado por quienes practican deportes y por los niños.
Entrenamiento autógeno y otras técnicas de relajación: diferencias
A continuación, veamos qué similitudes y diferencias existen entre el entrenamiento autógeno, la meditación y la hipnosis.
Entrenamiento autógeno y meditación
El entrenamiento autógeno, como técnica de relajación, tiene en común con las prácticas meditativas el logro de una mayor conciencia y dominio de los propios pensamientos, sentimientos y emociones pues centra la atención en uno mismo.
Por lo tanto, la diferencia entre el entrenamiento autógeno y la meditación radica en el propósito. El entrenamiento autógeno se origina en un contexto clínico y tiene como objetivo la gestión del estrés a través del aprendizaje de la autorrelajación; la meditación, en cambio, es una práctica que puede tener diferentes fines: espirituales, filosóficos y la mejora de las condiciones psicofísicas.
Diferencia entre el entrenamiento autógeno y el mindfulness
El mindfulness pretende desarrollar una actitud consciente y curiosa hacia uno mismo y el mundo, relacionándose con el presente sin automatismos. Se diferencia del entrenamiento autógeno en su aspecto no formal.
A diferencia del entrenamiento autógeno, no se trata de una técnica con una estructura clara y ejercicios específicos, sino de una disposición mental dirigida a la toma de conciencia y la aceptación del presente.
La esencia de esta práctica meditativa está en lo cotidiano, en prestar atención a lo que hacemos y sentimos en cada momento. Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad, por ejemplo, pueden ser útiles para comprender mejor las razones de esas emociones, de modo que podamos modificar nuestro comportamiento.
En conclusión, el entrenamiento autógeno es una técnica formal dirigida a la relajación, incluida la muscular, mientras que el mindfulness es una forma de estar con lo que la experiencia del momento presenta y requiere mucha práctica informal.
Autohipnosis y entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno tiene su origen en los estudios de Schultz sobre la hipnosis y los mecanismos de la sugestión. El propio Schultz lo llamó el "hijo legítimo de la hipnosis" y por eso podemos decir que con la práctica del entrenamiento autógeno se produce una especie de autohipnosis.
Contraindicaciones del entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno funciona (incluso con una práctica de ejercicios básicos por cuenta propia) y produce beneficios para la mayoría de las personas, pero actúa sobre mecanismos fisiológicos y, por tanto, es mejor no hacerlo en determinadas condiciones:
- Bradicardia, es decir, cuando se tienen latidos cardíacos lentos, porque la disminución de la tensión muscular puede reducir aún más la frecuencia respiratoria y cardíaca.
- Enfermedades cardíacas en las que es necesario modificar el ejercicio del corazón debido a sus efectos sobre el ritmo cardíaco.
- Psicosis o trastornos psiquiátricos disociativos, ya que el entrenamiento autógeno puede predisponer a una experiencia de separación de la mente del propio cuerpo y esto puede causar malestar.
- Depresión severa.
Estas contraindicaciones no deben generalizarse, sino que hay que tener en cuenta la variabilidad de cada persona.
Entrenamiento autógeno: libros recomendados
Para profundizar en el tema y tener una guía sobre cómo hacer el entrenamiento autógeno, aquí hay algunos libros de referencia, entre los que mencionamos la técnica de entrenamiento autógeno de Schultz y su método de autodistanciamiento de la concentración psíquica:
- Manual de entrenamiento autógeno de Bernt Hoffmann.
- Entrenamiento autógeno. Método de autodistracción de la concentración psíquica. Vol. 1, Ejercicios inferiores de Jurgen H. Schultz.
- Entrenamiento autógeno. Método de autorrelajación por concentración psíquica. Libro de ejercicios para el entrenamiento autógeno. Vol. 2, Ejercicios superiores. Teoría del método de Jurgen H. Schultz.
- Saludable con el entrenamiento autógeno y la psicoterapia autógena. Hacia la armonía de Heinrich Wallnöfer.
¿Puede ser útil acudir a un psicólogo online? Si la ansiedad, la depresión u otras emociones desafían su serenidad diaria, puedes decidir iniciar un proceso de terapia con un profesional, que puede considerar utilizar la técnica del entrenamiento autógeno.
