Hoy, en esta entrada del blog, tratamos de un asunto que preocupa a muchas personas: cómo calmar la ansiedad. La ansiedad es una emoción que responde a situaciones estresantes, por tanto, es normal sentirla. El problema viene cuando esa emoción no aparece únicamente en determinados momentos, sino que está presente de manera frecuente e intensa en nosotros e interfiere en el día a día. Si te reconoces en esa situación, entonces sigue leyendo porque te contamos cómo reducir la ansiedad.
La ansiedad es una herramienta que tu cuerpo usa para lidiar con cambios y desafíos en la vida, es decir, para responder a situaciones estresantes y amenazantes. Sin embargo, puede generar una respuesta desproporcionada y un malestar emocional que se manifiesta de alguna de esta (o estas) formas:
- nerviosismo y malestar;
- angustia;
- dificultad para respirar;
- sensación de opresión en el pecho;
- problemas estomacales (hay quienes padecen de "ansiedad en el estómago");
- insomnio;
- sudoración excesiva;
- miedo a perder el control;
- sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe;
- aumento del ritmo cardíaco;
- hiperventilación;
- temblores;
- sensación de cansancio y debilidad (astenia);
- falta de concentración;
- vértigos por estrés.
La presencia de estos síntomas puede evaluarse mediante un test para la ansiedad. Cuando genera angustia y se da en episodios frecuentes e intensos, la ansiedad, que tenía que funcionar como un mecanismo de defensa natural, se convierte en un obstáculo que en vez de ayudarnos nos bloquea y nos limita. Por eso, ante un caso así, es lógico querer saber cómo calmar la ansiedad.
Consejos para calmar la ansiedad
A continuación, te damos algunos consejos sobre cómo reducir la ansiedad. De todos modos, valora ir al psicólogo porque la ansiedad es tratable y la terapia, sin duda, te puede ayudar.
Descubre qué te hace sentir ansiedad
Si quieres calmar la ansiedad, deberías ser consciente de qué es lo que te la produce y conocer las reacciones que te causa. ¿Sientes ansiedad por tener que coger el coche? ¿Por quedar con alguien? ¿Evitas esas situaciones para prevenirla? Observa qué te pasa en esos momentos ¿Se te revuelve el estómago? ¿Sudas? ¿Se te acelera el corazón? ¿Sientes ansiedad por el cambio climático? Aunque te suene extraño cada vez son más las personas que sufren ecoansiedad.
Fíjate en cómo gestionas esos instantes, en cómo actúas. No podrás aprender a cómo controlar la ansiedad, pero lo que sí puedes hacer es aprender a gestionarla.
Controla tu respiración para aliviar la ansiedad
Cuando tu ansiedad se desata, lo habitual es que la respiración se acelere. Para relajar la ansiedad es importante que aprendas algunas técnicas de respiración (esto lo saben bien las mujeres que sufren ansiedad en el embarazo).
Por ejemplo, la respiración diafragmática te ayudará a reducir la ansiedad: inhala por la nariz y exhala por la boca con inspiraciones y espiraciones lentas y profundas. Trata de que sea tu abdomen el que se eleve y no tu pecho. Repite estas respiraciones lentas y profundas tantas veces como necesites. El objetivo es mantener la calma y evitar que la ansiedad y el miedo se conviertan en pánico.
En el caso de que tu ansiedad todavía no se haya descontrolado, pero empieces a sentir cierta inquietud, la respiración también te ayudará a controlar los nervios y, por tanto, a bajar la ansiedad. Así que, también en estas ocasiones te puede servir este truco para gestionar la ansiedad.
Deporte para reducir la ansiedad
¿Qué es bueno para la ansiedad? La actividad física ayuda a descargar aquellas emociones que no sabemos canalizar. Además, el deporte produce secreción de endorfinas, esos neurotransmisores que actúan a nivel cerebral generando una sensación de bienestar, una mejor circulación sanguínea y capacidad cardiovascular.
Por eso, es tan habitual recomendar la práctica de ejercicio como uno de los métodos para calmar la ansiedad. De hecho, el deporte no solo es válido para gestionar la ansiedad, también para eliminar el estrés y mejorar la autoestima.
Cuida el sueño y tu alimentación
Uno de los síntomas de la ansiedad crónica son los problemas gastrointestinales. Por consiguiente, no lleves una alimentación desequilibrada, solo empeoraría las cosas con tu aparato digestivo. Tener una buena alimentación también, aunque no es el único, es un factor clave para prevenir posibles trastornos alimentarios.
En referencia al sueño, es recomendable seguir un horario fijo a la hora de irse a dormir. De esta forma, nuestro cerebro se habitúa a ir desconectando progresivamente hacia la misma hora. Los hábitos saludables harán que sea más fácil calmar la ansiedad.
Enfrenta la situación, no esperes a que la ansiedad se vaya
Si quieres reducir la ansiedad, es probable que quieras posponer una situación hasta que “se te pase”, pero es importante exponerse a esos escenarios en lugar de evitarlos. Cuanto más lo pospongas más miedo y ansiedad te dará afrontar esas cosas.
Controla tus pensamientos negativos
La ansiedad está relacionada con pensamientos negativos y con esas circunstancias que consideramos peligrosas, que nos dan miedo. Así que, identifica esos pensamientos negativos y obsérvalos desde fuera, después, evalúa qué hay de cierto en ellos. Por ejemplo, puedes sufrir de miedo escénico ante la idea de tener que hablar en público, pero evalúa si realmente tu exposición oral puede ser tan mal como crees. También puedes practicar la defusión cognitiva, que consiste en distanciarse y desidentificarse de los pensamientos para verlos como meros productos de la mente en lugar de hechos inalterables.
Ejercicios para calmar la ansiedad
Las técnicas de relajación del entrenamiento autógeno tienen como objetivo alcanzar un estado de calma a través de determinados ejercicios, así que probablemente también te sirvan para frenar o tranquilizar la ansiedad.
También puede ser de ayuda el mindfulness y en general aquellos ejercicios y actividades que te hagan distraer la mente de la ansiedad y dejar de pensar en algo que te da ansiedad.
Conclusiones: ¿es posible reducir la ansiedad?
Muchas personas se preguntan cómo combatir la ansiedad o cómo quitar la ansiedad, pero esto no es posible (al menos en el sentido literal). Como decíamos al inicio, la ansiedad es una forma de reacción física, cognitiva, emocional y conductual a diferentes situaciones que sentimos como una amenaza y que nos ayuda a adaptarnos a nuestro entorno.
Lo que sí es posible, en aquellos casos en los que su nivel se dispara o se desborda, es aprender a lidiar con ella y aliviar la ansiedad siguiendo los consejos anteriores o los que pueda darte, por ejemplo, un psicólogo online.
Un profesional te dará las herramientas para regular tus emociones, pensamientos y conductas para aprender a convivir con la ansiedad; la psicoterapia ayuda a disminuir los síntomas.
La terapia cognitivo conductual da buenos resultados a la hora de tratar y aprender a calmar la ansiedad generalizada. Se enfoca en darte técnicas para aliviar la ansiedad, enseñarte habilidades para gestionar tus preocupaciones y ayudarte a retomar las actividades que evitas.
