Todos aspiramos a triunfar y ser felices, a concretar nuestros objetivos y aspiraciones. Sin embargo, a menudo somos nuestros propios obstáculos, creando barreras que nos alejan de lo que deseamos.
Este miedo a prosperar puede surgir en cualquier etapa de nuestras vidas y puede llevarnos a no cumplir con lo que nos habíamos propuesto, algo que puede generar un impacto negativo en nuestro bienestar psicológico.
En este artículo hablamos del autosabotaje, de sus causas y consecuencias, y de qué podemos hacer para evitar autosabotear nuestra propia vida.
¿Qué es el autosabotaje? Definición del concepto
Vamos a comenzar explicando qué significa autosabotaje en psicología. El acto de obstaculizarse a uno mismo, conocido como autosabotaje o autoboicot, se refiere a la creación de impedimentos autoimpuestos, alimentados por la creencia de que no lograremos lo que anhelamos en distintas áreas de nuestra vida, ya sea en el ámbito laboral, emocional, educativo o familiar.
Básicamente, para entender lo que es autoboicotearse hay que apelar a una sensación de desconfianza hacia cualquier cambio positivo, al miedo a lo incierto, a abandonar nuestra comodidad y a tomar decisiones importantes. Con el tiempo, este autosaboteo puede convertirse en un ciclo repetitivo, donde podemos sentirnos atrapados en patrones recurrentes de desidia y malestar, en los que terminamos por autopercibirnos como personas fracasadas o incompletas.
Se pueden dar muchas dicotomías: plantearse perder peso y terminar alimentándose con comida basura, querer cambiar de trabajo, pero evitar asistir a las entrevistas, etc. Al final, siempre encontramos un motivo —o, más bien, una excusa— para eludir responsabilidades, postergar decisiones y, en general, evitar llevar a cabo lo que deseamos hacer. Estas acciones afectan a nuestra percepción de valía, nos autoflagelamos y, como resultado, nos sumergimos en un profundo malestar, resintiéndose así nuestra salud mental.
¿Por qué me autosaboteo?
Si alguna vez has pensado: “me estoy autosaboteando”, seguramente te hayas preguntado por qué lo haces. Las causas del autosabotaje mental son variadas y complejas. Autosabotearse puede parecer un sinsentido visto de forma objetiva: ¿por qué alguien iba a querer ponerse a sí mismo zancadillas para no conseguir lo que desea? Sin embargo, lo cierto es que todos, en algún momento, dejamos de tener control sobre nuestros actos o incurrimos en contradicciones que hacen que el resultado final no sea el que esperamos o deseamos.
Ahora bien, cada persona reacciona a su entorno de distinta manera y cuenta con experiencias de vida y competencias diferentes, por lo que no siempre es sencillo identificar una sola causa por la que podamos explicar por qué alguien puede llevar a cabo conductas de autosabotaje. Aunque está claro que todos, en algún momento, sabemos lo que pasa cuando estás a punto de conseguir algo y, por el motivo que sea, te autosaboteas.
Veamos cuáles son las principales razones por las que alguien puede llegar a autosabotearse.
- Dificultades en establecer prioridades: no saber qué es más importante puede llevar a la indecisión y a la postergación. Prioriza basándote en lo que de verdad te importa, y para esto es importante que clarifiques tus valores.
- Ausencia de disciplina personal: una de las causas del autoboicot puede ser la falta de autocontrol; es fácil distraerse y abandonar los objetivos que nos planteamos cuando cedemos a la inercia del día a día y no tomamos conciencia y control de nuestros actos.
- Experiencias tempranas: la presión o la falta de motivación durante la infancia o la adolescencia pueden generar aprendizajes que afectan a cómo nos autopercibimos en la adultez. Si tu familia siempre te ha criticado y no ha valorado tus logros es posible que en tu etapa adulta tengas la misma sensación con las demás personas y sientas esa “herida de la infancia”.
- Incertidumbre sobre metas: otra de las explicaciones de por qué se da ese autosabotaje psicológico es no tener claro lo que se quiere, ya que esto puede generar acciones contradictorias.
- Baja autoestima: cuando no confiamos en nuestras capacidades y tenemos una autopercepción negativa es más probable que se produzca un autoboicoteo e incluso aparezca cierta sensación de no tener ganas de hacer nada.
- Bajo sentido de valía personal: sentirse menos capaz o valioso puede frenar el impulso de lograr metas y conseguir lo que nos planteamos.
- Inseguridades personales: la duda constante puede paralizarnos, provocarnos ansiedad y llevarnos a evitar situaciones y proyectos que deseamos llevar a cabo.
- Creencias limitantes o poco realistas: el miedo al éxito por pensar que no nos merecemos triunfar o que no somos capaces de lograr nuestros objetivos puede provocar pensamientos de autosabotaje (que pueden combatirse con reestructuración de creencias o defusión cognitiva) y limitar nuestras acciones.
- Metas impuestas por otros: seguir objetivos que no son genuinos y que nos han impuesto desde fuera puede disminuir la motivación y, por tanto, llevarnos a evitar ponernos en acción.
- Miedo al fracaso: el temor a equivocarnos puede ser paralizante y puede llevarnos a evitar tomar riesgos.
- Resistencia al cambio: aferrarse a lo conocido puede impedir que exploremos nuevas oportunidades.
- Preocupación por expectativas ajenas: temer no cumplir con lo que otros esperan de nosotros puede llevarnos a no actuar conforme a lo que realmente queremos.
Todos estos motivos pueden explicar el origen de las conductas de autosabotaje en el trabajo, cuando postergamos tareas importantes o dudamos constantemente de nuestras propias habilidades (como ocurre en el síndrome del impostor); o conductas de autosabotaje en el amor con nuestra pareja, cuando evadimos comunicarnos de forma efectiva o mantenemos expectativas poco realistas que terminan erosionando la confianza y la conexión emocional.
Formas de autosabotaje
Después de entender lo que significa autoboicotearse y de explorar sus causas subyacentes, es importante saber cómo identificar el autosabotaje y las formas específicas en las que este comportamiento se manifiesta en nuestra vida diaria.
A continuación, veamos algunos de los tipos de autosabotaje más comunes.
Perfeccionismo extremo
El deseo constante de perfección puede ser contraproducente. Si bien es natural querer hacer las cosas bien, el temor a cometer errores puede llevarnos a evitar tareas o proyectos importantes, limitando así nuestro crecimiento personal y aprendizaje.
Procrastinar de forma crónica
Posponer tareas esenciales o decisiones importantes es una de las formas más evidentes de autosabotaje. Aunque en el momento pueda parecer una solución, con el tiempo, esta postergación puede acumularse y generar estrés y resultados no deseados.
Abandonar prematuramente
Iniciar proyectos con entusiasmo y luego abandonarlos antes de su conclusión es una señal clara de autosabotaje. Las razones pueden variar desde la inseguridad, el miedo al éxito, hasta la simple falta de persistencia o la ausencia de una sistematización o un hábito bien establecido.
Evitar los riesgos
El miedo a lo desconocido o al fracaso puede llevarnos a evitar situaciones o desafíos que impliquen algún tipo de riesgo. Esta actitud conservadora nos priva de vivir nuevas experiencias y oportunidades que podrían ser valiosas para nosotros.
Generar excusas constantemente
Buscar justificaciones para no actuar o para no alcanzar metas establecidas es una táctica de evasión. Estas excusas, más que protegernos, refuerzan los patrones de autosabotaje, impidiendo que enfrentemos y superemos los obstáculos que se nos presentan en la vida.
Compararse con otros
Medir nuestro valor o éxito basándonos en comparaciones con los demás puede ser una forma de autosabotaje. Esta actitud puede llevar a la insatisfacción, la envidia y la falta de reconocimiento de nuestros propios logros y habilidades, limitando nuestra autoestima y confianza.
Ejemplos de autosabotaje
El autosabotaje puede manifestarse de diversas maneras en nuestra vida cotidiana, aunque, al final, las consecuencias siempre suelen ser las mismas: autosaboteamos nuestra felicidad, limitamos nuestras oportunidades en la vida y terminamos pagando la factura en forma de sentimiento de culpa y malestar.
Aquí tienes algunos ejemplos concretos de cómo estos comportamientos pueden afectar a nuestro trabajo, relación de pareja, relaciones interpersonales, etc.
Eludir la búsqueda de empleo por miedo al rechazo
María, recién graduada, ha estado posponiendo la búsqueda de empleo en su campo de estudio. Aunque quiere trabajar, el miedo a no estar a la altura, el miedo al rechazo y la creencia de que no es lo suficientemente buena la paralizan. Al no enviar su currículum ni postularse a ofertas laborales, María limita sus oportunidades de crecimiento profesional. Además, su autoestima se ve afectada, ya que interpreta su inacción como una confirmación de sus temores iniciales.
Evitar relaciones amorosas por temor a ser lastimado
Francisco, después de una ruptura dolorosa, decide que es mejor no involucrarse emocionalmente con nadie para evitar ser dañado nuevamente. Aunque conoce personas interesantes, evita cualquier acercamiento romántico. Francisco se priva de la posibilidad de encontrar una pareja con la que pueda construir una relación significativa. Su miedo al dolor lo lleva a un sentimiento de soledad autoimpuesto, lo que puede afectar su bienestar emocional a largo plazo.
No implicarse en actividades sociales por miedo al qué dirán
Javier siempre ha sido una persona introvertida. Aunque le gustaría participar en actividades sociales y hacer nuevos amigos, el miedo al juicio de los demás y la idea de que podría decir o hacer algo "incorrecto" lo paralizan. Al evitar situaciones sociales, Javier se priva de experiencias enriquecedoras y de la posibilidad de construir relaciones significativas. Esta autoimposición lo lleva a sentirse más aislado y puede reforzar sus creencias limitantes sobre su capacidad de socializar.
Autosabotaje: ¿cómo superarlo? 5 claves
Todos, en algún momento, hemos sido nuestros peores críticos. Si te encuentras constantemente agobiado por pensamientos intrusivos negativos y creencias irracionales sobre tus habilidades y aspiraciones, es normal que te plantees cómo evitar el autosabotaje. Es importante también distinguir estos comportamientos de condiciones más profundas como el trastorno obsesivo compulsivo de la personalidad, donde el perfeccionismo extremo y la rigidez mental no son solo barreras personales sino síntomas de un trastorno más complejo.
A continuación, te ofrecemos algunas estrategias y soluciones para contrarrestar este comportamiento y saber cómo evitar autosabotearse.
- Claridad y enfoque en tus objetivos: establece con precisión tus razones y objetivos. Ten un plan de acción bien definido para trazar objetivos a corto, medio y largo plazo. Vive el presente, concéntrate en el aquí y ahora, actuando con base en tus metas.
- Desarrollo personal y autoconocimiento: cultiva hábitos que mejoren tu bienestar psicológico. Refuerza el diálogo interno positivo, identificando pensamientos disfuncionales que te limitan. Aprende a tener una buena regulación emocional para tener una vida más plena y satisfactoria.
- Gestión de miedos y limitaciones: reconoce y enfrenta tus temores. Abandona el perfeccionismo extremo y aprende a dejarte llevar. Cree en ti mismo y en tus capacidades, confiando en tus habilidades y enfocándote en áreas de mejora.
- Acción y perseverancia: evita la procrastinación, reconociendo y evitando tentaciones que alimenten el autosabotaje. Plasma tus ideas y pensamientos para actuar sobre ellos. Trata de persistir ante los desafíos y obstáculos, manteniendo la perseverancia como un valor positivo.
- Relaciones y perspectivas externas: consulta con personas de confianza para obtener una visión fresca y objetiva. Evita las comparaciones con otros, centra tu enfoque en tus propios logros. Mejorar la autoestima y buscar formas de estar motivado en la acción es clave.
Esperamos que estas cinco claves te ayuden a ser más benevolente y autocompasivo contigo mismo, así como a alcanzar tus metas. Como un último consejo, recuerda que no siempre las cosas salen como uno espera o desea, ¡la vida es así! Tener paciencia y aprender a convivir con la frustración y con el hecho de que no podemos con todo es igual de necesario que luchar por lo que uno quiere.
Si aún así sientes que no puedes solo y necesitas ayuda, no dudes en consultar con un especialista en salud mental como un psicólogo online.
Libros sobre autosabotaje
La literatura sobre autosabotaje es bastante amplia y ofrece diversas perspectivas y testimonios que te pueden ayudar a responder a una pregunta clave en todo esto: ¿cómo saber si me estoy autosaboteando? Y, lo más importante, te pueden proporcionar testimonios de otras personas que están en tu misma situación.
Algunos libros conocidos incluyen ”Autosabotaje” de Martha Baldwin, en el que incluye algunos ejemplos, te da las claves para detectar las señales de autosabotaje en tu día a día, y algunas técnicas para eliminar el autosabotaje; y el libro de “Autoboicot” de Bernardo Stamateas, en el que puedes encontrar algunas pautas para no sabotearse
