Qué es el síndrome del impostor y cómo superarlo

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El síndrome del impostor, también conocido como impostorismo o síndrome del fraude, es un fenómeno psicológico en el que una persona se siente incompetente a pesar de sus logros y habilidades evidentes. 

En España, se estima que aproximadamente el 70% de la población ha experimentado los efectos del síndrome del impostor en algún momento de su vida, impidiéndoles reconocer y disfrutar de sus éxitos de una forma saludable y personalmente enriquecedora.

En este artículo, te explicamos qué es el síndrome del impostor, cuáles son sus principales características, posibles causas, por qué afecta especialmente a las mujeres, y te daremos algunas estrategias útiles para aprender a superarlo.

¿Qué es el síndrome del impostor?

Vamos a comenzar este artículo explicando qué significa “síndrome del impostor”, tanto en términos cotidianos como psicológicos. Normalmente, cuando la gente habla del síndrome del impostor se refiere al hecho de dudar de los propios logros y tener un miedo constante de ser expuesto como un fraude. Básicamente, se trata de una condición que puede llevar a la persona a atribuir constantemente su éxito a la suerte o a factores externos, en lugar de reconocer sus propias capacidades, méritos y esfuerzos.

El origen del concepto del síndrome del impostor fue introducido por primera vez en 1978 por las psicólogas Pauline Clance y Suzanne Imes. En su estudio inicial, Clance e Imes observaron que muchas mujeres exitosas sufrían de inseguridad e intensas dudas sobre su propia valía y no eran capaces de reconocer e internalizar sus logros. A pesar de evidencias objetivas de su competencia y éxito, estas mujeres creían que eran “fraudes” y temían ser expuestas. Desde entonces, el término ha ganado reconocimiento y se ha estudiado cada vez más desde el ámbito científico.

En términos de psicología, síndrome del impostor es un constructo que refiere a una autoevaluación negativa crónica, donde la persona siente que no merece su éxito. Puede decirse que lo opuesto al síndrome del impostor es el efecto Dunning-Kruger, un efecto psicológico que consiste en sobreestimar las propias habilidades y conocimientos, a menudo sin ser conscientes de las limitaciones. En términos cognitivos, si queremos entender en qué consiste el síndrome del impostor podemos decir que, básicamente, es una distorsión cognitiva o una forma de pensar que no se ajusta a la realidad.

Hay que señalar que el síndrome del impostor no está reconocido oficialmente como un trastorno psicológico en los manuales de diagnóstico como el DSM 5 o la CIE-11, pero su significado y definición están bien establecidos en la literatura científica. Se trata de un fenómeno que afecta tanto a hombres como a mujeres, aunque algunas investigaciones sugieren que puede ser más prevalente entre las mujeres debido a las presiones sociales y culturales específicas.

Tipos de síndrome del impostor

Según Valerie Young, una de las principales investigadoras en este campo, existen cinco tipos principales de síndrome del impostor: el perfeccionista, el sobrehumano, el experto, el genio natural y el individualista. Cada tipo presenta características únicas que contribuyen a la sensación general de ser un fraude. Con todo, hay que tener en cuenta que esta es solo una clasificación de la autora y no cuenta con el respaldo de la comunidad científica.

1. El perfeccionista. Las personas con este tipo se fijan estándares extremadamente altos y, cuando no los cumplen, se sienten como fracasadas. Este tipo de impostor nunca está satisfecho con su desempeño y siempre encuentra fallos en su trabajo, lo que perpetúa el ciclo de inseguridad, dudas y autocrítica.
2. El sobrehumano. Este tipo se caracteriza por la necesidad de destacar en todas las áreas de su vida. Los sobrehumanos trabajan en exceso y asumen múltiples roles para demostrar su valía. Su identidad está completamente ligada a la cantidad de trabajo que pueden soportar, y fallar en alguna área puede desencadenar sentimientos de incompetencia.
3. El experto. Los expertos, el tercer tipo, creen que deben saber todo y no se sienten satisfechos hasta que dominan completamente un tema o una habilidad. Están constantemente buscando más formación y obtener reconocimientos (diplomas, certificados, etc.), y se sienten insuficientes si no tienen todas las respuestas.
4. El genio natural. Estas personas creen que todo debe ser fácil y rápido de aprender. Si tienen que esforzarse o pedir ayuda, se sienten como fracasados. El genio natural se frustra fácilmente cuando no consigue algo a la primera, interpretando esto como una falta de capacidad innata.
5. El individualista. Los individualistas son el quinto y último tipo. Estos creen que deben hacer todo por sí mismos y que pedir ayuda es un signo de debilidad o incompetencia. Prefieren trabajar solos y pueden rechazar la colaboración, lo que puede aislarlos y reforzar sus sentimientos de ser un impostor.

Síntomas del síndrome del impostor

Puede que te preguntes: ¿cómo saber si tengo el síndrome del impostor? Si bien, como hemos comentado anteriormente, esta condición psicológica no está reconocida como un trastorno —y, por tanto, técnicamente no podríamos hablar de síntomas—, lo cierto es que como cualquier otro síndrome, reúne una serie de características que lo hacen único. Estas son las más comunes, tanto en el síndrome del impostor en hombres como en mujeres:

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• Autocrítica constante. Las personas con el síndrome del impostor tienden a ser extremadamente críticas con ellas mismas y minimizan sus logros.
• Miedo a ser descubierto como un “fraude”. Existe un temor persistente de que otros descubran que no son tan competentes como aparentan ser y que todo lo que han conseguido se basa en una gran mentira o una ficción.
• Atribución externa del éxito. A menudo, estas personas creen que sus logros se deben a la suerte, a la ayuda de otros o a factores externos, en lugar de reconocer sus habilidades, logros y el esfuerzo realizado para conseguir sus objetivos.
• Perfeccionismo. Las personas con el síndrome del impostor suelen establecer estándares extremadamente altos para ellas mismas. Cuando no logran cumplir con estos estándares inalcanzables, se sienten fracasadas, reforzando la idea de ser un impostor.
• Sobreesfuerzo. Estas personas a menudo trabajan en exceso y se esfuerzan más de lo necesario para compensar sus sentimientos de incompetencia. Sin embargo, este esfuerzo adicional rara vez se reconoce como una prueba de su capacidad.
• Dificultad para aceptar los elogios. Las personas con el síndrome del impostor pueden sentirse incómodas cuando reciben elogios o reconocimientos. Tienden a descartar estos comentarios positivos y no los internalizan.
• Procrastinación. Para algunos, la procrastinación es una estrategia para evitar el fracaso. La lógica es que si no se intenta, no se puede fallar. Sin embargo, a la larga esto puede llevar a un ciclo de desidia del que es difícil salir.

Según Valerie Young, autora y experta en el síndrome del impostor, las personas con este síndrome pueden experimentar un ciclo de esfuerzo excesivo seguido de una falta de reconocimiento de sus propios méritos. Este patrón conductual genera ansiedad y perpetúa el sentimiento de ser un impostor, ya que estas personas no internalizan sus logros, sino que se enfocan en las posibilidades de fracaso y la necesidad constante de demostrar su valía.

La duda sobre la propia habilidad, el miedo al fracaso y las bajas expectativas de resultado, a pesar de una historia de éxitos, también tienen que ver con una estrategia de afrontamiento denominada pesimismo defensivo; las personas que emplean esta estrategia no se sienten merecedoras de sus éxitos y temen ser descubiertas como menos inteligentes de lo que parecen, así que tienden a rebajar sus expectativas para no “desilusionar” a otros y a sí mismas.

Si tienes dudas acerca de si sufres o no este problema, existen algunos test sobre el síndrome del impostor que pueden realizarse online y que quizás te ayuden a orientarte. No obstante, lo más indicado es acudir a un profesional de la salud mental para que te evalúe y pueda descartar o, en su caso, confirmar la existencia de esta condición psicológica.

¿Cuáles son las causas del síndrome del impostor?

Las causas del síndrome del impostor son multifacéticas y pueden variar entre las personas afectadas. Para entender lo que causa el síndrome del impostor hay que prestar atención a los diversos factores que intervienen y pueden contribuir al desarrollo de esta condición. Veamos cuáles son:

1. Dinámicas familiares durante la infancia. Crecer en un entorno donde los roles y expectativas familiares están claramente definidos puede impactar significativamente. Por ejemplo, si uno de los hermanos es considerado "el inteligente" y otra "la simpática", o si hay presión para obtener buenas notas, tener padres muy exitosos o sentirse como la oveja negra de la familia, pueden surgir sentimientos de insuficiencia y dudas sobre lo capaz o competente que se es.
2. Contexto social y cultural. Las expectativas y roles sociales pueden influir y contribuir al desarrollo de este problema. El efecto Pigmalión, que describe cómo las expectativas de otros pueden afectar el rendimiento y la autopercepción de una persona, puede contribuir a que alguien se sienta como un fraude si no se siente a la altura de estas expectativas. Además, en muchas culturas, las mujeres enfrentan presiones que las llevan a sentir que no son suficientes, lo que fomenta la autoevaluación negativa constante y, en muchos casos, un miedo a no estar a la altura. 
3. Diferencias salariales. La realidad de la mujer en el mundo profesional también puede ser una causa del síndrome del impostor. Las diferencias salariales y las barreras para el avance profesional pueden aumentar la sensación de no ser lo suficientemente buena o competente.
4. Percepción de éxito, fracaso y competencia. Las personas que sufren el síndrome del impostor tienden a ser muy exigentes consigo mismas y tienen una lista de requisitos prácticamente imposibles de cumplir. Estas personas establecen estándares poco realistas o directamente inalcanzables para sí mismas y se sienten fracasadas cuando no los cumplen.
5. Estereotipos sexuales. Aunque hay estudios que muestran que el síndrome del impostor es relativamente igual de frecuente en mujeres y hombres, hay otras investigaciones que sugieren que este fenómeno es más prevalente en mujeres debido a los mensajes de éxito y fracaso en la sociedad y la presión de ser madres y, al mismo tiempo, profesionales exitosas.

El síndrome de la impostora (en mujeres)

La definición del síndrome del impostor en mujeres o síndrome de la impostora es un tema especialmente relevante debido a las diferencias de género que existen en la percepción de lo que significa tener éxito y la forma de valorarlo y percibirse a uno mismo. Las mujeres a menudo tienen que soportar presiones sociales y culturales que pueden aumentar los sentimientos de incompetencia e inseguridad patológica.

Para entender realmente lo que es el síndrome la impostora en mujeres hay que comprender cómo ha sido la lucha constante contra estereotipos y expectativas que históricamente han limitado el reconocimiento del talento y las habilidades de las mujeres (y que todavía sigue presente). Para muchas, el síndrome del impostor puede estar vinculado a experiencias de discriminación o subestimación en entornos laborales y académicos. 

Además de en las mujeres, el síndrome del impostor también parece ser más prevalente en personas con altas capacidades y aquellas en el espectro del autismo debido a la presión de las altas expectativas, el perfeccionismo y las dificultades en la comunicación social que muchas de estas personas experimentan en su día a día.

El síndrome del impostor en el trabajo

El síndrome del impostor en el trabajo es bastante común, especialmente en profesiones altamente competitivas y exigentes. Muchas personas sienten que no están a la altura de las expectativas de sus roles, a pesar de tener las habilidades y la experiencia necesarias. Esta sensación puede llevar a una falta de confianza, estrés y sobreesfuerzo.

Los programadores y escritores a menudo también experimentan el síndrome del impostor. En el caso de los programadores, la rápida evolución tecnológica y la constante necesidad de actualizar sus conocimientos pueden llevar a sentirse inadecuados. Los escritores, por su parte, tienen que hacer frente a constantes críticas acerca de sus publicaciones, lo que puede generar dudas sobre su talento y valía.

El síndrome del impostor en relaciones

El síndrome del impostor en el amor y en las relaciones personales también es frecuente. Las personas pueden sentir que no merecen el amor o la atención de sus parejas y pueden experimentar el temor de que sus defectos sean descubiertos. Este sentimiento puede afectar negativamente la dinámica de la relación, llevando a inseguridades y conflictos entre ambos miembros de la pareja.

Además, el complejo de inferioridad puede exacerbar estos sentimientos, ya que las personas con síndrome del impostor pueden compararse constantemente con su pareja y sentir que no están a la altura. Esto puede llevar a conductas de autosabotaje, donde la persona, consciente o inconscientemente, actúa de maneras que perjudican la relación para evitar enfrentar el miedo de no ser suficiente.

Ejemplos de famosos con síndrome del impostor

Muchos famosos han declarado sufrir del síndrome del impostor. Por ejemplo, Shakira ha hablado abiertamente sobre sus dudas y miedos respecto a su carrera profesional, a pesar de su abrumador éxito como cantante. Dani Martín y Jaime Lorente también han hablado de sus luchas con este problema, señalando que incluso aquellos que parecen tener éxito desde afuera pueden sentirse inseguros y tener la sensación de ser un “fraude”.

Otro ejemplo notable es el de Emma Watson, quien ha mencionado en varias ocasiones sus luchas con el síndrome del impostor. A pesar de su éxito como actriz y activista, Watson ha confesado sentir que no merece su fama y que en cualquier momento podría ser "descubierta" como una impostora.

Cómo superar el síndrome del impostor

El síndrome del impostor puede ser abordado eficazmente mediante enfoques basados en la psicología basada en la evidencia, específicamente desde las terapias de tercera generación, el conductismo y la terapia cognitivo-conductual (TCC).

A continuación, se describen algunas de las estrategias para superar el síndrome del impostor.

• Reconocimiento y aceptación de los sentimientos: el primer paso para aprender a lidiar con el síndrome del impostor es reconocer y aceptar los sentimientos de inseguridad. Es fundamental entender que estos sentimientos son comunes y no indican una falta de competencia. Identificar estos pensamientos y aceptarlos como una parte normal de la experiencia humana puede ayudar a reducir su impacto negativo.
• Reestructuración cognitiva: la terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las metodologías más efectivas para tratar el síndrome del impostor. Esta terapia se centra en identificar y desafiar las reglas verbales y los pensamientos que contribuyen a los sentimientos de impostor. Técnicas como el diario de pensamientos pueden ser útiles para registrar los pensamientos negativos y reemplazarlos con afirmaciones más realistas y positivas.
• Terapia conductual: desde el enfoque conductista, combatir el síndrome del impostor implica modificar los comportamientos que refuerzan los sentimientos de incompetencia. Esto puede incluir exponerse gradualmente a situaciones desafiantes y reconocer los éxitos obtenidos. La práctica del autorrefuerzo y la celebración de pequeños logros pueden ayudar a construir una autoconfianza más sólida.
• Terapias de tercera generación: Prácticas como el mindfulness, la defusión cognitiva y la aceptación, derivadas de la terapia de aceptación y compromiso (ACT), pueden ser útiles para lidiar con el síndrome del impostor. Estas técnicas enseñan a observar los pensamientos sin juzgarlos, permitiendo una mayor flexibilidad psicológica.

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Si necesitas ayuda profesional puedes acudir a un psicólogo online que te ofrecerá las herramientas necesarias para modificar tu comportamiento y aprender estrategias para hacer frente al síndrome del impostor y mejorar tu calidad de vida.

Cómo vencer el síndrome del impostor con estrategias prácticas

A continuación, veamos algunas estrategias útiles para saber cómo ayudar a alguien con síndrome del impostor o cómo salir del síndrome del impostor cuando es uno mismo quien lo sufre:

1. Busca apoyo social. Hablar sobre los sentimientos de impostor con amigos, familiares o colegas de trabajo puede normalizar la experiencia y proporcionar una perspectiva externa que contrarreste la inseguridad y la sensación de ser un fraude.
2. Mentoría y modelado. Contar con un mentor que haya superado el síndrome del impostor puede ser inspirador y puede proporcionarte estrategias prácticas. Observar y aprender de los modelos positivos también puede ser efectivo.
3. Establece metas realistas. Fijar objetivos alcanzables y celebrar los progresos puede ayudarte a vencer el síndrome del impostor. Reconocer que la perfección es inalcanzable y valorar el esfuerzo es clave.
4. Practica la autoafirmación. Dedica tiempo regularmente a reconocer y afirmar tus propias habilidades y logros. Por ejemplo, puedes escribir un diario donde registres tus éxitos y los momentos de superación. La autoafirmación es una estrategia útil para contrarrestar los pensamientos negativos y construir una autoconfianza más sólida.
5. Visualiza el éxito. Dedica unos minutos cada día a imaginarte teniendo éxito en tus tareas y alcanzando tus metas. La visualización positiva puede ayudar a reducir la ansiedad y aumentar la confianza en uno mismo, permitiéndote abordar los retos del día a día con una actitud más positiva y con más seguridad en ti misma.

El síndrome del impostor en el trabajo y en las relaciones puede requerir enfoques específicos. En el ámbito laboral, es útil registrar los pequeños logros y recibir retroalimentación positiva regularmente. En las relaciones personales, abrirse a la pareja y compartir las inseguridades puede fortalecer el vínculo entre ambos y reducir los sentimientos de impostor.

Libros sobre el síndrome del impostor

Leer sobre el síndrome del impostor en libros, revistas y artículos científicos puede ser útil para comprender mejor el fenómeno y aprender estrategias basadas en evidencia y soluciones prácticas.

A continuación, te recomendamos varios libros interesantes que tratan este fenómeno:

• “El síndrome de la impostora: Por qué las mujeres siguen sin creer en ellas mismas" de Elisabeth Cadoche. Este libro explora cómo el síndrome del impostor afecta desproporcionadamente a las mujeres y ofrece estrategias para superarlo. 
• "El síndrome del impostor: cuando creemos erróneamente que nuestros logros se deben a la suerte" de Sandi Mann. En este libro, Mann analiza cómo el síndrome del impostor puede impedir el desarrollo de líderes auténticos. Ofrece técnicas basadas en la psicología para superar la autocrítica y desarrollar una verdadera confianza en uno mismo.
• "El síndrome del impostor: Cómo superarlo y aprovechar tu verdadero potencial" de Aida Baida Gil. Este manual proporciona herramientas prácticas y reflexivas para identificar y superar el síndrome del impostor. El libro incluye ejercicios y ejemplos de casos reales para ayudar a los lectores a reconocer y abordar sus propios sentimientos de impostura.

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