per cominciare a stare meglio.
Ansia, paure, stress, nervosismo possono avere delle ricadute psicologiche e fisiche sulla persona, e possono comprometterne la quotidianità. Nella frenesia di tutti i giorni, però, non è sempre possibile calmare la mente e il corpo e raggiungere una maggiore serenità.
Ma come si può allentare la tensione muscolare e l'ansia, favorendo il relax e la concentrazione? In questo articolo scopriremo alcune tecniche di rilassamento che possono rivelarsi utili nella gestione di stati d’ansia e di tensione.
Effetti dello stress sul corpo
Ansia e stress non solo possono influire sull'umore con pensieri intrusivi, ma possono avere effetti nocivi sul fisico. Gli stati di ansia, se non gestiti e protratti a lungo nel tempo, possono portare infatti a sintomi come:
- mal di testa
- difficoltà di digestione
- aumento della pressione arteriosa
- disturbi del sonno e sudorazione notturna da ansia
- dolori muscolari
- bruxismo
- tremori da ansia
- abbassamento delle difese immunitarie.
Se non trattati, questi sintomi possono peggiorare, favorendo l’insorgenza di disturbi cronici come possono essere infiammazioni a varie parti del corpo, ipertensione e altri problemi fisici.
Una migliore gestione dell'ansia è possibile con la pratica di alcuni esercizi di rilassamento che, in pochi minuti, possono aiutare a rilassare corpo e mente attraverso la respirazione.
La respirazione come tecnica di rilassamento
Se ci si sente stressati, è possibile ritrovare pace e tranquillità attraverso esercizi di rilassamento da eseguire in qualsiasi momento. L'importante è fare attenzione alla propria respirazione e praticarla nel modo corretto.
Quando una persona prova stress e ansia, il corpo reagisce anche con sintomi psicosomatici: per esempio, aumentano la sudorazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna. Tutto questo è fisiologico.
L'ansia è un'emozione che tutti proviamo ed è un elemento prezioso per la nostra evoluzione, perché ci ha consentito di sopravvivere per millenni senza mai estinguerci: il cervello recepisce dall'ambiente esterno dei segnali di pericolo, i quali suggeriscono al corpo di reagire per sopravvivere.
Ecco spiegato perché, di fronte a molte occasioni della vita come un colloquio di lavoro, un esame universitario, un incontro importante, possiamo provare paura e ansia. In questi casi, possono aiutare degli esercizi di respirazione per ridurre lo stress ed evitare che l'ansia abbia effetti negativi su mente e corpo.
Perché controllare il respiro consente di ridurre l'ansia?
Respirare in modo profondo e controllato consente di indurre il corpo a calmarsi e a comprendere che non c'è nulla per cui stare all'erta. In questo caso, avviene il meccanismo inverso rispetto a quello che abbiamo descritto prima: è il corpo che comunica alla mente che non si deve preoccupare, che si può rilassare perché non c'è nulla da temere.
Così, si raggiunge uno stato di benessere complessivo che interessa ogni parte del corpo, compresa la mente.
Esercizi di rilassamento: la respirazione controllata
Alla base di tutti gli esercizi di rilassamento fisico e mentale c'è sempre il respiro controllato, che consiste nel ripetere dei respiri profondi, eseguiti attraverso la respirazione diaframmatica. L'esercizio si divide in tre fasi fondamentali:
- inspirazione
- trattenimento
- espirazione.
Come mettere in pratica la respirazione controllata?
- Assumi una posizione comoda, con i piedi ben appoggiati a terra e le gambe leggermente divaricate
- Appoggia il palmo della mano sinistra sul torace e quello della mano destra sull’addome per percepire meglio i tuoi respiri
- Inspira lentamente dal naso, riempiendo bene i polmoni per tre secondi: sentirai la pancia gonfiarsi
- Trattieni il respiro per un secondo
- Espira dalla bocca, rilasciando l'aria in tre secondi, percepirai la tua pancia che si sgonfia
- Una volta espulsa tutta l'aria, ricomincia l'esercizio dall'inspirazione.
Gli esercizi di Edmund Jacobson
Lo psichiatra e fisiologo E. Jacobson introdusse per primo il concetto di rilassamento muscolare progressivo, un metodo utile per rilassare i muscoli del corpo e ritrovare la calma. Il principio del rilassamento muscolare progressivo è basato sulla contrazione di gruppi di muscoli e sul loro successivo rilascio.
Questo consente di percepire un rilassamento più intenso e profondo. Per svolgere gli esercizi di Jacobson bisogna:
- Mettersi distesi in posizione supina, le gambe leggermente divaricate, le braccia e le mani distese lungo il corpo
- Individuare di volta in volta i gruppi di muscoli da contrarre e rilassare, come quelli delle mani e delle braccia, del collo, delle spalle, degli addominali, delle gambe, dei glutei
- Contrarre il gruppo muscolare per cinque-dieci secondi
- Rilasciare la contrazione
- Ripetere ogni sequenza di contrazione-decontrazione per circa due volte.
Può essere utile praticare gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo con una certa costanza, per favorire maggiore relax e abbassare i livelli di ansia.
Gli ambiti di applicazione del training di rilassamento di Jacobson includono tutte quelle condizioni in cui l’ansia può essere un aspetto invalidante, come ad esempio disturbi del sonno, fobie e disturbi depressivi.
Training autogeno
Un'altra interessante tecnica di rilassamento è il training autogeno utile nella gestione di ansia e stress, come testimonia la ricerca svolta da un’equipe spagnola sulla correlazione tra training autogeno e salute fisica e psicologica.
Il training autogeno è una tecnica che venne sviluppata agli inizi del Novecento dallo psichiatra J. H. Schultz, che prevede l’utilizzo di tecniche di visualizzazione e sei esercizi da svolgere:
- L’esercizio della pesantezza
- L’esercizio del calore
- L’esercizio del cuore
- L’esercizio respiratorio
- L’esercizio del plesso solare
- L’esercizio della fronte fresca.
Il training autogeno funziona, come abbiamo accennato, grazie al cosiddetto effetto ideomotorio (chiamato anche effetto Carpenter) che utilizza le tecniche di visualizzazione e il loro impatto sull’organismo. Prendiamo, per esempio, l’esercizio della pesantezza.
La persona, durante l’esercizio, ripeterà nella propria mente “il mio corpo è pesante” fino a sentire, per effetto ideomotorio, un’effettiva pesantezza fisica. La rappresentazione mentale del corpo pesante, infatti, provocherà una diminuzione del tono muscolare e un conseguente rilassamento del corpo.
Se effettuato una volta al giorno, un esercizio di training autogeno come quello appena descritto può essere molto utile a migliorare la concentrazione e anche le performance lavorative.
Conclusioni
Raggiungere uno stato di rilassamento consente di trovare il benessere psicofisico e di mantenerlo anche quando si vivono delle situazioni di forte stress e nervosismo. Per impararle e affrontare ansia e stress, un valido aiuto è rivolgersi a un professionista del benessere psicologico.
Uno psicologo online Unobravo potrà:
- guidare il paziente alla scoperta degli esercizi più idonei di rilassamento
- esplorare, insieme al paziente, le cause più profonde dell’ansia
- sostenere il paziente nel percorso verso una maggiore comprensione, accettazione e gestione delle proprie emozioni.
